Zones d'entraînement en cyclisme : ce qui se passe dans votre corps à chaque intensité

Les zones d'entraînement sont des modèles que nous utilisons pour regrouper différentes intensités sous les mêmes caractéristiques. Elles sont utiles pour comprendre ce qui se passe dans votre corps à différents efforts. Mais elles ne sont pas réelles. Ce sont des constructions artificielles créées pour simplifier la prescription d'entraînement.

Votre corps ne change pas de vitesse à un seuil. La physiologie est un continuum où les changements se produisent progressivement à mesure que l'intensité ou la fatigue augmente. Les limites entre zones ne sont pas des lignes claires; ce sont des transitions floues. Au mieux, on pourrait distinguer trois domaines : modéré (sous le premier seuil), lourd (entre les seuils) et sévère (au-dessus du FTP). Mais même ces seuils ne sont pas aussi nets qu'on le croit. Ils sont dynamiques, et se comportent davantage comme des zones de transition que comme des seuils à proprement parler.

Les deux seuils qui comptent vraiment

Avant de plonger dans les six zones, comprenez que les seules limites physiologiques réelles dans votre corps sont deux seuils. Tout le reste est un gradient.

Premier seuil (aérobie)

Le premier seuil est l'intensité à laquelle vous commencez à produire plus de lactate que vous ne pouvez en métaboliser dans la cellule musculaire. C'est aussi le point d'oxydation maximale des graisses. Au-dessus, l'utilisation des glucides augmente et celle des graisses diminue.

Ce seuil sépare les rythmes bas de croisière que vous pouvez maintenir plusieurs heures d'un effort moyen où la fatigue s'accélère significativement. Vous pouvez le soutenir 2 à 3 heures. Il se situe typiquement à 80-90% du FTP.

En termes de zones, le premier seuil marque la transition entre la Zone 2 et la Zone 3.

Second seuil (anaérobie)

Le second seuil est le point où le métabolisme aérobie seul ne peut plus soutenir l'activité, et la production d'énergie anaérobie prend le relais. La production de lactate augmente exponentiellement. Les graisses deviennent un carburant minoritaire.

Au-dessus du second seuil, la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque ne se stabilisent pas. Si vous continuez assez longtemps, vous atteindrez le maximum.

Vous pouvez soutenir le second seuil environ 40-60 minutes maximum. En zones d'entraînement, il marque la transition entre la Zone 3 et la Zone 4.

Les 6 zones d'entraînement

Il existe une infinité de modèles de zones : 3 zones, 5 zones, 7 zones. Chez NUA, nous travaillons avec 6 zones d'entraînement basées sur les changements physiologiques qui se produisent dans le corps quand l'intensité augmente. Voici ce qui se passe réellement dans chacune.

Zone 1 — Récupération

Ressenti : Vous pouvez rouler ainsi presque indéfiniment sans générer de fatigue. C'est le rythme où votre corps remarque à peine qu'il fait de l'exercice.

Ce qui se passe : Une petite quantité de lactate est produite, mais elle est immédiatement réutilisée dans les mitochondries. L'énergie provient presque exclusivement de l'oxydation des graisses.

Quand vous roulez ici : Échauffements, retours au calme, récupération entre les intervalles. Les jours de repos peuvent être remplacés par des sorties en Zone 1 tant que vous restez sous 2 heures.

Zone 2 — Endurance

Ressenti : Facile à modéré. Une perception d'effort de 4-6 sur 10. Vous pouvez tenir une conversation. L'effort est soutenable tout en générant un bon stimulus aérobie.

Ce qui se passe : C'est l'intensité avec le meilleur ratio adaptation/fatigue, c'est pourquoi les cyclistes professionnels passent la majorité de leur temps d'entraînement ici. Les niveaux de lactate sont similaires au repos. Vous utilisez des fibres lentes et brûlez principalement des graisses.

Quand vous roulez ici : Sorties longues de fond, séances de construction de base. La fondation de toute la forme aérobie.

Zone 3 — Tempo (entre les seuils)

Ressenti : La perception d'effort est élevée : environ 6-7 sur 10 au début, montant à 8-9 avec le temps accumulé. Un rythme qui semble modéré au début et dur à la fin. Vous pouvez parler mais vous n'en avez pas envie. Il faut de la concentration pour maintenir le rythme.

Ce qui se passe : La production de lactate augmente au-dessus des niveaux de repos à cause de l'utilisation accrue de glucose comme carburant. Les fibres rapides sont davantage activées.

Quand vous roulez ici : L'intensité typique des longs cols en cyclosportives, des échappées en course sur route.

Zone 4 — Seuil à VO2max

Ressenti : Très exigeant. C'est l'intensité la plus douloureuse à l'entraînement. Le RPE est au moins 8-9 sur 10 au début des intervalles, atteignant 9-10 à la fin. Vous pouvez parler par monosyllabes. Vous haletez.

Ce qui se passe : La fréquence cardiaque se découple de la puissance : si vous maintenez la puissance stable, les pulsations montent progressivement. Ce découplage cardiaque signifie que la fréquence cardiaque n'est pas fiable pour guider les efforts de Zone 4.

Le carburant principal est les glucides, donc faire une charge glucidique dans les 24 heures précédant une séance de Zone 4 est important.

Quand vous roulez ici : Cols courts en course, contre-la-montre, XCO, cyclocross.

Zone 5 — Capacité anaérobie

Ressenti : Maximal ou quasi-maximal. L'effort est très dur, 9-10 sur une échelle de 1 à 10. Vous ne pouvez penser à rien d'autre que l'effort. La sensation est comme un goût de sang : vous êtes à cette limite où vous croyez être à fond mais vous pouvez encore tenir quelques secondes.

Ce qui se passe : Malgré le nom "capacité anaérobie", cette zone n'est pas purement anaérobie. Le système aérobie est activé au maximum. L'énergie anaérobie complète l'aérobie pour générer des efforts aussi intenses.

Quand vous roulez ici : Bosses courtes, côtes punchy de moins de 3 minutes et plus de 30 secondes.

Zone 6 — Sprint / Puissance maximale

Ressenti : Ce n'est pas exigeant aérobiquement; les pulsations montent à peine. Mais musculairement, c'est extrêmement taxant. Concentration maximale. Vous ne régulez rien. C'est à fond de la première à la dernière pédalée.

Ce qui se passe : C'est là que nous travaillons la force et la puissance maximales. La Zone 6 commence à environ 70% de votre pic de puissance. Cela ressemble bien plus à une séance de musculation qu'à une séance de cyclisme.

Quand vous roulez ici : Sprints et attaques. Les améliorations dépendent bien plus de la qualité que de la quantité.

Fréquence cardiaque vs Puissance : laquelle doit guider votre entraînement ?

Les deux sont utiles, mais elles mesurent des choses différentes.

La puissance mesure le travail mécanique que votre corps produit. Elle est immédiate et objective. La fréquence cardiaque mesure le coût énergétique de produire ce travail. Elle est en retard et influencée par de nombreux facteurs externes.

Retard de la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque met 1 à 5 minutes pour s'accoupler à la puissance que vous produisez. Comme règle générale, utilisez 3 minutes comme référence. Si vous voulez faire un intervalle guidé par la fréquence cardiaque, montez le pouls progressivement pendant les 3 premières minutes.

Facteurs qui affectent la fréquence cardiaque

• La température est le facteur le plus influent. La chaleur fait monter les pulsations. En jours chauds, augmentez votre FC cible de 5-10 battements. En jours froids, diminuez de 5-10.
• La caféine et l'hydratation peuvent élever la FC significativement.
• La fatigue et la maladie peuvent faire monter les pulsations de façon inhabituelle.
• "Mon pouls ne monte pas." Cela peut être un symptôme de fatigue, de stress mental ou de froid.
• Le niveau de forme. Les mêmes watts produiront des fréquences cardiaques différentes selon les jours.

Quand utiliser laquelle

Récupération rapide comme signal

Si vos pulsations baissent vite après un intervalle, c'est un excellent signe. Si elles mettent longtemps à descendre, cela peut indiquer un désentraînement ou une fatigue accumulée.

Les trois systèmes énergétiques derrière chaque intervalle

Les zones vous disent à quel point un effort est dur. Mais ce qui détermine réellement comment NUA conçoit vos intervalles, ce sont les systèmes énergétiques en jeu et leur proportion. Votre corps a trois façons de produire de l'énergie, et les trois s'activent simultanément. Ce qui change, c'est l'équilibre entre elles.

Phosphocréatine (PCr) : Votre système explosif. Fournit une puissance maximale immédiate mais s'épuise en environ 10 secondes. La PCr récupère rapidement (demi-vie d'environ 28 secondes), c'est pourquoi NUA prescrit des temps de repos spécifiques entre les sprints.

Glycolytique : Votre système d'énergie rapide. Décompose le glucose rapidement pour produire de l'énergie, générant du lactate comme sous-produit. Culmine pendant les efforts de 10-30 secondes.

Oxydatif (aérobie) : Votre système durable. Utilise l'oxygène pour brûler glucides et graisses. Devient la source d'énergie dominante au-delà d'environ 75 secondes, et fournit plus de 90% de l'énergie pour tout effort supérieur à 5 minutes.

NUA utilise ces données pour concevoir chaque séance d'intervalles. Quand vous voyez un entraînement de 6x30 secondes de sprint avec 3 minutes de récupération, NUA ne choisit pas les chiffres au hasard. Il calibre la durée de récupération pour que votre phosphocréatine récupère suffisamment pour reproduire la puissance cible.

Pour les intervalles plus longs (3-5 minutes en zone 4-5), le système oxydatif domine. NUA ajuste la durée de l'intervalle et la récupération pour maximiser le temps passé à haute consommation d'oxygène.

Pourquoi NUA n'utilise pas de zones

Notre moteur d'entraînement n'utilise pas de zones pour prescrire les entraînements, car la physiologie est un continuum. Les zones sont des constructions artificielles qui ne sont pas physiologiques.

NUA utilise des pourcentages et des percentiles pour établir l'intensité. Quand NUA prescrit un entraînement à 88% du FTP, c'est un objectif précis, pas un vague "Zone 3".

NUA auto-détecte aussi les changements de seuils et met à jour instantanément les objectifs de toutes les séances futures.

Ce n'est pas quelque chose que vous devez mémoriser. NUA gère la prescription pour vous.