Zonas de treino no ciclismo: o que acontece no seu corpo em cada intensidade

As zonas de treino são modelos que usamos para agrupar diferentes intensidades sob as mesmas características. São úteis para entender o que acontece no teu corpo a diferentes esforços. Mas não são reais. São construções artificiais criadas para simplificar a prescrição do treino.

O teu corpo não muda de marcha num limiar. A fisiologia é um contínuo onde as mudanças acontecem progressivamente à medida que a intensidade ou a fadiga aumenta. Os limites entre zonas não são linhas claras; são transições difusas. No máximo, poderíamos distinguir três domínios: moderado (abaixo do primeiro limiar), pesado (entre limiares) e severo (acima do FTP). Mas mesmo estes limiares não são tão claros como pensamos. São dinâmicos, e comportam-se mais como zonas de transição do que como limiares propriamente ditos.

Os dois limiares que realmente importam

Antes de mergulhar nas seis zonas, entende que os únicos limites fisiológicos reais no teu corpo são dois limiares. Tudo o resto é um gradiente.

Primeiro limiar (aeróbio)

O primeiro limiar é a intensidade à qual começas a produzir mais lactato do que consegues metabolizar dentro da célula muscular. Também marca o ponto de oxidação máxima de gorduras. Acima, o uso de hidratos de carbono aumenta e o de gorduras diminui.

Este limiar separa os ritmos baixos de cruzeiro que podes manter durante várias horas de um esforço médio onde a fadiga acelera significativamente. Podes sustentá-lo durante 2 a 3 horas. Situa-se tipicamente a 80-90% do FTP.

Em termos de zonas de treino, o primeiro limiar marca a transição entre a Zona 2 e a Zona 3.

Segundo limiar (anaeróbio)

O segundo limiar é onde o metabolismo aeróbio sozinho já não consegue sustentar a atividade, e a produção de energia anaeróbia entra em ação. A produção de lactato sobe exponencialmente. As gorduras passam a ser um combustível minoritário.

Acima do segundo limiar, o consumo de oxigénio e a frequência cardíaca não estabilizam. Podes sustentar o segundo limiar durante aproximadamente 40-60 minutos no máximo. Marca a transição entre a Zona 3 e a Zona 4.

As 6 zonas de treino

Há uma infinidade de modelos de zonas: 3 zonas, 5 zonas, 7 zonas. Na NUA trabalhamos com 6 zonas de treino baseadas nas mudanças fisiológicas que ocorrem no corpo quando a intensidade aumenta. Isto é o que realmente está a acontecer em cada uma.

Zona 1 — Recuperação

Como se sente: Podes pedalar assim quase indefinidamente sem gerar fadiga. É o ritmo onde o teu corpo mal nota que está a fazer exercício.

O que está a acontecer: Uma pequena quantidade de lactato é produzida, mas é imediatamente reutilizada nas mitocôndrias. A energia provém quase exclusivamente da oxidação de gorduras.

Quando pedalaas aqui: Aquecimentos, retornos à calma, recuperação entre intervalos. Os dias de descanso podem ser substituídos por saídas em Zona 1 desde que fiques abaixo de 2 horas.

Zona 2 — Resistência

Como se sente: Fácil a moderado. Uma perceção de esforço de 4-6 em 10. Podes manter uma conversa. O esforço é sustentável mas estás a gerar um bom estímulo aeróbio.

O que está a acontecer: Esta é a intensidade com a melhor relação adaptação-fadiga, por isso os ciclistas profissionais passam a maior parte do seu tempo de treino aqui. Os níveis de lactato são similares a repouso. Estás a usar fibras lentas e a queimar fundamentalmente gordura.

Quando pedalas aqui: Saídas longas de fundo, sessões de construção de base. A base de toda a forma aeróbia.

Zona 3 — Tempo (entre limiares)

Como se sente: A perceção de esforço é alta: aproximadamente 6-7 em 10 quando começas, subindo para 8-9 à medida que acumulas tempo. Podes falar mas não te apetece. Requer concentração manter o ritmo.

O que está a acontecer: A produção de lactato aumenta acima dos níveis de repouso pelo maior uso de glicose como combustível. As fibras rápidas são mais ativadas.

Quando pedalas aqui: A intensidade típica de portos longos em granfondos, fugas em corridas de estrada.

Zona 4 — Limiar a VO2max

Como se sente: Muito exigente. Esta é a intensidade que mais dói treinar. O RPE é pelo menos 8-9 em 10 no início dos intervalos, chegando a 9-10 no final. Podes falar com monossílabos. Arquejeas.

O que está a acontecer: A frequência cardíaca desacopla-se da potência: se mantiveres a potência estável, as pulsações sobem progressivamente. Este desacoplamento cardíaco significa que a frequência cardíaca não é fiável para guiar esforços de Zona 4.

O combustível principal são os hidratos de carbono, por isso fazer uma carga de hidratos nas 24 horas anteriores a uma sessão de Zona 4 é importante.

Quando pedalas aqui: Subidas curtas em corridas, contrarrelógio, XCO, ciclocross.

Zona 5 — Capacidade anaeróbia

Como se sente: Máximo ou quase máximo. O esforço é muito duro, 9-10 numa escala de 1 a 10. Não consegues pensar em nada que não seja o esforço. A sensação é como um gosto a sangue: estás naquele limite onde acreditas que vais a fundo mas de alguma forma aguentas mais uns segundos.

O que está a acontecer: Apesar do nome "capacidade anaeróbia", esta zona não é puramente anaeróbia. O sistema aeróbio ativa-se ao máximo. A energia anaeróbia complementa a aeróbia para gerar esforços tão intensos.

Quando pedalas aqui: Rampas curtas, subidas curtas de menos de 3 minutos e mais de 30 segundos.

Zona 6 — Sprint / Potência máxima

Como se sente: Não se sente exigente aerobicamente; as pulsações mal sobem. Mas muscularmente, é extremamente exigente. Concentração máxima. Não estás a regular nada. É a fundo desde a primeira pedalada até à última.

O que está a acontecer: Aqui é onde trabalhamos a força e potência máximas. A Zona 6 começa a aproximadamente 70% do teu pico de potência. Parece-se muito mais com uma sessão de ginásio do que de ciclismo.

Quando pedalas aqui: Sprints e ataques. As melhorias nesta zona dependem muito mais da qualidade do que da quantidade.

Frequência cardíaca vs Potência: qual deve guiar o teu treino?

Ambas são úteis, mas medem coisas diferentes.

A potência mede o trabalho mecânico que o teu corpo produz. É imediata e objetiva. A frequência cardíaca mede o custo energético de produzir esse trabalho. Tem atraso e é influenciada por muitos fatores externos.

Atraso da frequência cardíaca

A frequência cardíaca demora 1 a 5 minutos a acoplar-se à potência que estás a produzir. Como regra geral, usa 3 minutos como referência.

Fatores que afetam a frequência cardíaca

• A temperatura é o fator que mais influencia. O calor sobe as pulsações. Em dias quentes, sobe a tua FC alvo 5-10 batimentos. Em dias frios, desce 5-10.
• A cafeína e a hidratação podem elevar a FC significativamente.
• A fadiga e a doença podem subir as pulsações de forma incomum.
• "As pulsações não sobem." Pode ser um sintoma de fadiga, stress mental ou frio.
• O nível de forma. Os mesmos watts produzirão frequências cardíacas diferentes em dias diferentes.

Quando usar cada uma

Recuperação rápida como sinal

Se as tuas pulsações descem rápido após um intervalo, é um ótimo sinal. Se demoram a descer, pode indicar destreino ou fadiga acumulada.

Os três sistemas energéticos por trás de cada intervalo

As zonas dizem-te o quão duro um esforço se sente. Mas o que realmente determina como a NUA desenha os teus intervalos é que sistemas energéticos estão a trabalhar e em que proporção. O teu corpo tem três formas de produzir energia, e as três ativam-se simultaneamente. O que muda é o equilíbrio entre elas.

Fosfocreatina (PCr): O teu sistema explosivo. Fornece potência máxima imediata mas esgota-se em cerca de 10 segundos. A PCr recupera rapidamente (meia-vida de cerca de 28 segundos), por isso a NUA prescreve períodos de descanso específicos entre sprints.

Glicolítico: O teu sistema de energia rápida. Decompõe glicose rapidamente para produzir energia, gerando lactato como subproduto. Atinge o pico durante esforços de 10-30 segundos.

Oxidativo (aeróbio): O teu sistema sustentável. Usa oxigénio para queimar hidratos de carbono e gorduras. Torna-se a fonte de energia dominante a partir de cerca de 75 segundos de esforço, e fornece mais de 90% da energia para qualquer coisa superior a 5 minutos.

A NUA usa estes dados para desenhar cada sessão de intervalos. Quando vês um treino de 6x30 segundos de sprint com 3 minutos de recuperação, a NUA não está a escolher números ao acaso. Está a calibrar a duração da recuperação para que a tua fosfocreatina recupere o suficiente para reproduzir a potência alvo.

Para intervalos mais longos (3-5 minutos em zona 4-5), o sistema oxidativo domina. A NUA ajusta a duração do intervalo e a recuperação para maximizar o tempo que passas a alto consumo de oxigénio.

Porque é que a NUA não usa zonas

O nosso motor de treino não usa zonas para prescrever treinos, porque a fisiologia é um contínuo. As zonas são construções artificiais que não são fisiológicas.

A NUA usa percentagens e percentis para estabelecer a intensidade. Quando a NUA prescreve um treino a 88% do FTP, é um objetivo preciso, não um vago "Zona 3".

A NUA também auto-deteta mudanças nos limiares e atualiza instantaneamente os objetivos de todas as sessões futuras.

Não é algo que precises de memorizar. A NUA gere a prescrição por ti.