Nutrition pour cyclistes avec une photo de l'assiette et des calories selon ton entraînement
En cyclisme, bien manger compte autant que bien s'entraîner. Mais compter ses calories dans une appli à part, qui ne sait pas ce que tu as fait à l'entraînement, ça lasse tout le monde. Et une appli d'entraînement qui ne sait pas ce que tu manges ne peut pas te dire pourquoi tu n'avais pas de jambes aujourd'hui.
Ce guide résume les bases de la nutrition pour cyclistes et comment NUA réunit tout : tu prends ton assiette en photo et il la cale sur la séance de demain.
Et NUA ne se contente pas de compter ce que tu manges. Il a un moteur de dépense énergétique qui planifie tes calories et tes macros pour chaque jour à partir de l'énergie dépensée pendant tes séances et de celle que tu vas dépenser pendant les séances prévues, selon ton objectif : perdre du poids, en prendre, performer, une semaine d'affûtage ou la charge glucidique avant une épreuve.
Les bases : mange selon ce que tu fais à l'entraînement
Tous les jours ne se ressemblent pas. L'alimentation doit suivre l'entraînement :
- Repos ou récupération : moins de glucides, assez de protéines, des légumes.
- Sortie en Z2 de 1 à 2 h : glucides modérés, repas normal.
- Fractionné (seuil, VO2max) : glucides avant et après, ne pas partir à vide.
- Sortie longue ou avec des cols : beaucoup de glucides la veille et pendant la sortie.
L'erreur la plus fréquente du cycliste qui veut perdre du poids, c'est de couper justement le jour du fractionné. Tu performes moins bien, tu t'entraînes moins bien et au final tu manges plus.
Glucides par heure à vélo
Repères généraux pour les sorties à vélo :
- Moins d'1 heure : en général, pas besoin de manger. De l'eau.
- De 1 à 2,5 heures : environ 30 à 60 g de glucides par heure.
- Plus de 2,5 heures ou forte intensité : 60 à 90 g par heure, idéalement en combinant glucose et fructose.
Pour te donner une idée : un gel classique contient environ 20 à 25 g ; une banane, environ 25 g ; un bidon de boisson isotonique, entre 30 et 60 g selon la marque.
Atteindre 90 g par heure demande d'entraîner l'estomac. Commence plus bas sur les sorties longues et augmente petit à petit. Et bois : entre 400 et 800 ml par heure selon la chaleur et ta transpiration.
Comment fonctionne la photo de l'assiette dans NUA
- Tu prends ton assiette en photo et tu l'envoies à NUA, dans l'appli ou sur WhatsApp.
- NUA estime calories et macros : glucides, protéines et lipides.
- Il croise avec ton entraînement : ce que tu as fait aujourd'hui et ce qui t'attend demain.
- Il te dit quoi ajuster : « Pour le fractionné de demain, ajoute un peu de riz au dîner » ou « Journée facile aujourd'hui, tu es dans les clous ».
Pas besoin de tout peser ni de chercher des aliments dans une base de données. Et comme NUA se souvient de ce que tu manges et de ta façon de t'entraîner, au fil des semaines il repère des tendances : si tu manques toujours de protéines ou si tu arrives à vide aux sorties du samedi.
Combien de calories et de macros il te faut selon ton entraînement : le moteur de dépense énergétique de NUA
La photo de l'assiette te dit ce que tu as mangé. Le moteur de dépense énergétique te dit ce que tu devrais manger. NUA calcule tes calories et tes macros (glucides, protéines et lipides) de chaque jour à partir de trois éléments :
- L'énergie dépensée pendant les séances faites. NUA lit les activités de ta montre ou de ton compteur GPS. Une sortie longue avec des cols ne coûte pas la même chose qu'une sortie de récupération.
- L'énergie que tu vas dépenser pendant les séances prévues. Comme NUA gère aussi ton plan, il sait ce qui t'attend aujourd'hui, demain et le reste de la semaine, et prépare ton alimentation avant l'entraînement, pas seulement après.
- Ton objectif. Avec le même entraînement, celui qui veut perdre du poids ne mange pas comme celui qui prépare une course.
Selon l'objectif, le plan change :
- Perdre du poids : déficit modéré les jours de repos et de Z2, protéines élevées et assez de glucides pour le fractionné et les sorties longues.
- Prendre du poids : surplus maîtrisé, avec plus de glucides et de protéines répartis sur la journée.
- Performer : tu manges ce que tu dépenses, avec les glucides placés là où se trouvent les séances dures.
- Semaine d'affûtage : le volume baisse et la dépense aussi : il ajuste les calories pour que tu arrives frais sans prendre de poids ni manquer de glucides.
- Charge glucidique avant une épreuve : il augmente les glucides les jours précédents et te dit quoi manger pour arriver avec les réserves pleines.
Chaque jour, tu as ton objectif de calories et de macros, et chaque photo de l'assiette te dit où tu en es et ce qui te manque. Si le plan change parce que tu déplaces une séance ou sautes une sortie, les chiffres changent avec lui. C'est pour ça que NUA peut te dire des choses comme « Demain, c'est la sortie longue avec des cols : ce soir, augmente les glucides au dîner » ou « Aujourd'hui, c'est repos et tu es en semaine d'affûtage : pas besoin d'autant de riz ».
Alimentation et entraînement au même endroit
La plupart des cyclistes utilisent deux ou trois applis : une pour le plan, une pour compter les calories et une autre pour les parcours. Aucune ne parle aux autres.
Avec NUA, c'est une seule conversation :
- Le matin : « Fractionné aujourd'hui. Flocons d'avoine et banane au petit-déjeuner, et des pâtes à midi. »
- À midi : tu envoies la photo. « Environ 720 kcal. Côté glucides, c'est bon ; il te manque un peu de protéines. »
- Avant de partir : « Tu pars dans 20 minutes. Prends un gel pour la deuxième moitié. »
- Après : « Belle séance. Au dîner, glucides et protéines pour récupérer. »
Perdre du poids à vélo
Si ton objectif est de perdre du poids :
- Vise un déficit modéré, pas agressif.
- Place-le sur les jours de repos et de Z2, pas sur les jours de fractionné.
- Garde des protéines élevées pour ne pas perdre de muscle.
- Mange pendant les sorties longues. Économiser là-dessus ne fait pas maigrir : tu performes moins bien et tu manges plus ensuite.
NUA adapte chaque jour ton alimentation à l'entraînement pour que tu perdes du poids sans te vider lors de la séance clé.
Commence aujourd'hui
NUA est l'appli de cyclisme IA qui s'entraîne avec toi et te prépare tes repas et tes parcours. Ton agent personnel du sport.
Commence en une minute sur WhatsApp, sans rien télécharger. Quand tu veux aller plus loin, il y a l'appli sur Google Play (iOS très bientôt). Essai gratuit, sans engagement ; le prix dépend de ton pays (voir les tarifs).
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Questions fréquentes
Comment NUA calcule-t-il les calories et les macros dont j'ai besoin ?
Avec son moteur de dépense énergétique. NUA additionne l'énergie que tu as dépensée pendant les séances déjà faites et celle que tu vas dépenser pendant celles qui sont prévues, puis l'ajuste à ton objectif : perdre du poids, en prendre, performer, une semaine d'affûtage ou la charge glucidique avant une épreuve. Il te donne ainsi chaque jour tes calories et tes grammes de glucides, de protéines et de lipides, et la photo de l'assiette te montre où tu en es.
NUA adapte-t-il mon alimentation pendant la semaine d'affûtage ou la charge glucidique avant une course ?
Oui. Pendant l'affûtage, le volume baisse et la dépense avec lui, donc NUA ajuste les calories pour que tu arrives frais sans prendre de poids et sans manquer de glucides. Les jours avant l'épreuve, il augmente les glucides pour la charge et te dit quoi manger pour arriver avec les réserves pleines.
Existe-t-il une appli qui compte les calories à partir d'une photo et les adapte à mon entraînement ?
Oui. Dans NUA, tu prends ton assiette en photo et il estime calories et macros. Comme c'est aussi ton entraîneur, il les cale sur ce que tu as fait aujourd'hui et ce qui t'attend demain, et te dit ce qui manque ou ce qui est en trop.
Combien de glucides par heure faut-il prendre à vélo ?
En règle générale : sur une sortie de moins d'une heure, ce n'est généralement pas nécessaire ; entre 1 et 2,5 heures, environ 30 à 60 g par heure ; sur des sorties plus longues ou plus intenses, 60 à 90 g par heure, idéalement en combinant glucose et fructose. Il faut entraîner l'estomac pour atteindre les valeurs hautes.
Puis-je perdre du poids à vélo sans perdre en performance ?
Oui, si le déficit est modéré et que tu le places sur les jours faciles. Couper les jours de fractionné ou avant une sortie longue te laisse sans force. NUA adapte ton alimentation à chaque séance pour que tu perdes du poids sans te vider lors de l'entraînement clé.
Que manger avant une sortie à vélo ?
Entre 2 et 3 heures avant, un repas avec des glucides faciles (riz, pâtes, pain, flocons d'avoine), un peu de protéines et peu de lipides et de fibres. Si tu pars dans moins d'une heure, quelque chose de léger comme une banane ou une tartine au miel.
L'estimation par photo est-elle exacte ?
C'est une estimation, pas une balance. Pour le quotidien d'un cycliste, ça suffit pour savoir si tu es en dessous ou au-dessus en glucides ou en protéines. Si tu veux plus de précision, donne les quantités à NUA et il en tiendra compte.