Nutrição para ciclistas com uma foto do prato e calorias de acordo com o seu treino
No ciclismo, comer bem é tão importante como treinar bem. Mas contar calorias numa app à parte, que não sabe o que treinou, cansa qualquer um. E uma app de treino que não sabe o que come não lhe consegue dizer porque é que hoje não tinha pernas.
Este guia resume o essencial da nutrição para ciclistas e como a NUA junta tudo: tira uma foto ao prato e ela acerta-o com a sessão de amanhã.
E a NUA não se limita a contar o que come. Tem um motor de gasto energético que lhe planeia as calorias e os macros de cada dia a partir da energia que gastou nas suas sessões e da que vai gastar nas que tem programadas, segundo o seu objetivo: emagrecer, ganhar peso, render, uma semana de tapering ou a carga de hidratos antes de uma prova.
O essencial: coma de acordo com o que treina
Nem todos os dias são iguais. A alimentação tem de acompanhar o treino:
- Descanso ou recuperação: menos hidratos, proteína suficiente, legumes.
- Saída em Z2 de 1 a 2 h: hidratos moderados, refeições normais.
- Séries (limiar, VO2max): hidratos antes e depois, não chegar vazio.
- Saída longa ou com subidas: hidratos altos na véspera e durante a saída.
O erro mais comum do ciclista que quer perder peso é cortar precisamente no dia de séries. Rende pior, treina pior e, no fim, come mais.
Hidratos por hora na bicicleta
Guia geral para saídas de bicicleta:
- Menos de 1 hora: normalmente não é preciso comer. Água.
- De 1 a 2,5 horas: cerca de 30 a 60 g de hidratos por hora.
- Mais de 2,5 horas ou muita intensidade: de 60 a 90 g por hora, de preferência combinando glicose e frutose.
Para ter uma ideia: um gel típico tem cerca de 20 a 25 g; uma banana, cerca de 25 g; um bidão de bebida isotónica, entre 30 e 60 g, consoante a marca.
Chegar aos 90 g por hora exige treinar o estômago. Comece mais baixo nas saídas longas e vá subindo aos poucos. E beba: entre 400 e 800 ml por hora, consoante o calor e o que transpira.
Como funciona a foto do prato na NUA
- Tira uma foto ao prato e envia-a à NUA, na app ou pelo WhatsApp.
- A NUA estima calorias e macros: hidratos, proteína e gordura.
- Cruza-as com o seu treino: o que fez hoje e o que lhe toca amanhã.
- Diz-lhe o que ajustar: «Para as séries de amanhã, junte um pouco de arroz ao jantar» ou «Hoje é dia suave, vai bem».
Não tem de pesar nada nem procurar alimentos numa base de dados. E como a NUA se lembra do que come e de como treina, com as semanas deteta padrões: se fica sempre curto de proteína ou se chega vazio às saídas de sábado.
Quantas calorias e macros precisa de acordo com o seu treino: o motor de gasto energético da NUA
A foto do prato diz-lhe o que comeu. O motor de gasto energético diz-lhe o que lhe toca comer. A NUA calcula as suas calorias e os seus macros (hidratos, proteína e gordura) de cada dia com três dados:
- A energia que gastou nas sessões feitas. A NUA lê as atividades do seu relógio ou do seu ciclocomputador. Uma saída longa com subidas não gasta o mesmo que um rolamento de recuperação.
- A energia que vai gastar nas sessões programadas. Como a NUA também gere o seu plano, sabe o que lhe toca hoje, amanhã e no resto da semana, e prepara a alimentação antes do treino, e não só depois.
- O seu objetivo. Com o mesmo treino, quem quer perder peso não come como quem prepara uma prova.
Consoante o objetivo, o plano muda:
- Emagrecer: défice moderado nos dias de descanso e Z2, proteína alta e hidratos suficientes para as séries e as saídas longas.
- Ganhar peso: excedente controlado, com mais hidratos e proteína distribuídos ao longo do dia.
- Render: come o que gasta, com os hidratos colocados onde estão as sessões duras.
- Semana de tapering: baixa o volume e baixa o gasto: ajusta as calorias para que chegue fresco sem ganhar peso nem ficar curto de hidratos.
- Carga de hidratos antes de uma prova: sobe os hidratos nos dias anteriores e diz-lhe o que comer para chegar com os depósitos cheios.
Todos os dias tem o seu objetivo de calorias e macros, e cada foto do prato diz-lhe quanto já leva e o que lhe falta. Se o plano mudar porque muda uma sessão de dia ou salta uma saída, os números mudam com ele. Por isso a NUA pode dizer-lhe coisas como «Amanhã tem a saída longa com subidas: hoje suba os hidratos ao jantar» ou «Hoje é descanso e está em semana de tapering: não precisa de tanto arroz».
Alimentação e treino no mesmo sítio
A maioria dos ciclistas usa duas ou três apps: uma para o plano, outra para contar calorias e outra para as rotas. Nenhuma fala com as outras.
Com a NUA é uma só conversa:
- De manhã: «Hoje tem séries. Ao pequeno-almoço, aveia e banana, e ao almoço, massa.»
- Ao almoço: envia a foto. «Cerca de 720 kcal. Vai bem de hidratos; falta-lhe alguma proteína.»
- Antes de sair: «Sai daqui a 20 minutos. Leve um gel para a segunda metade.»
- Depois: «Boa sessão. Ao jantar, hidratos e proteína para recuperar.»
Perder peso com a bicicleta
Se o seu objetivo é perder peso:
- Procure um défice moderado, não agressivo.
- Coloque-o nos dias de descanso e Z2, não nos de séries.
- Mantenha a proteína alta para não perder músculo.
- Coma durante as saídas longas. Poupar aí não emagrece: faz com que renda pior e coma mais depois.
A NUA ajusta todos os dias a alimentação ao treino para que perca peso sem se esvaziar na sessão importante.
Comece hoje
A NUA é a app de ciclismo com IA que treina consigo e lhe prepara a alimentação e as rotas. O seu agente pessoal para o desporto.
Comece num minuto pelo WhatsApp, sem descarregar nada. Quando quiser mais, tem a app no Google Play (iOS muito em breve). Teste gratuito, sem compromisso; o preço depende do seu país (ver preços).
Mais leituras
Experimentamos com a sua próxima refeição? Escreva-me aqui:
Ao enviar, abre-se o WhatsApp com a sua mensagem e continuamos lá.
Perguntas frequentes
Como calcula a NUA as calorias e os macros de que preciso?
Com o seu motor de gasto energético. A NUA soma a energia que gastou nas sessões que já fez e a que vai gastar nas que tem programadas, e ajusta-a ao seu objetivo: emagrecer, ganhar peso, render, uma semana de tapering ou a carga de hidratos antes de uma prova. Com isso dá-lhe todos os dias as suas calorias e os seus gramas de hidratos, proteína e gordura, e com a foto do prato vê quanto já leva.
A NUA ajusta-me a alimentação na semana de tapering ou na carga de hidratos antes de uma prova?
Sim. No tapering o volume baixa e, com ele, o gasto, por isso a NUA ajusta as calorias para que chegue fresco sem ganhar peso e sem ficar curto de hidratos. Nos dias antes da prova sobe os hidratos para a carga e diz-lhe o que comer para chegar com os depósitos cheios.
Existe alguma app que conte calorias com uma foto e as ajuste ao meu treino?
Sim. Na NUA tira uma foto ao prato e ela estima calorias e macros. Como também é o seu treinador, acerta-as com o que treinou hoje e o que lhe toca amanhã, e diz-lhe o que falta ou o que sobra.
Quantos hidratos por hora se devem tomar na bicicleta?
Como guia geral: em saídas de menos de uma hora não costuma ser preciso; entre 1 e 2,5 horas, cerca de 30 a 60 g por hora; em saídas mais longas ou intensas, de 60 a 90 g por hora, de preferência combinando glicose e frutose. É preciso treinar o estômago para chegar aos valores mais altos.
Posso perder peso a andar de bicicleta sem perder rendimento?
Sim, se o défice for moderado e o colocar nos dias suaves. Cortar nos dias de séries ou antes de uma saída longa deixa-o sem força. A NUA ajusta a alimentação a cada sessão para que perca peso sem se esvaziar no treino importante.
O que comer antes de uma saída de bicicleta?
Entre 2 e 3 horas antes, uma refeição com hidratos fáceis (arroz, massa, pão, aveia), alguma proteína e pouca gordura e fibra. Se sair em menos de uma hora, algo pequeno como uma banana ou uma torrada com mel.
A estimativa por foto é exata?
É uma estimativa, não uma balança. Para o dia a dia de um ciclista chega para saber se está curto ou acima em hidratos ou em proteína. Se quiser mais precisão, diga à NUA as quantidades e ela tê-las-á em conta.