Quebrantahuesos

La Quebrantahuesos en bref

La Quebrantahuesos est une cyclosportive d'environ 200 km et 3 500 m de dénivelé, au départ et à l'arrivée de Sabiñánigo (Huesca), qui passe en France et revient par les Pyrénées. Ce n'est pas la journée d'un seul col très dur, mais de longs cols enchaînés : ce qui décide de ton arrivée, c'est ce que tu as dépensé avant le Portalet et si tu as bien mangé dès le départ.

Combien de temps : 20 à 24 semaines en 4 phases

Si tu roules régulièrement, 20 à 24 semaines suffisent pour arriver en forme. Les semaines types ci-dessous sont indicatives pour un amateur disposant de 6 à 10 heures par semaine ; les zones se réfèrent à ta FTP (Z2 = endurance aérobie, sweet spot = 88-93 % de la FTP, seuil = 95-105 %). Si tu as moins de temps, commence à la phase 2. Si tu ne connais pas tes zones, calcule-les avec le calculateur de zones de puissance.

Phase 1. Base aérobie (semaines 1-8)

Objectif : construire le moteur aérobie, habituer le corps à passer des heures sur le vélo et commencer la force en salle. Presque tout le volume en Z2, un peu de tempo et une sortie longue qui augmente chaque semaine jusqu'à 4 heures.

Phase 2. Construction et force en montée (semaines 9-15)

Objectif : relever le seuil et apprendre à tenir de longs efforts en montée. Arrivent les blocs de sweet spot et les premières longues montées à rythme contrôlé. La force passe en entretien.

Toutes les trois ou quatre semaines, réduis le volume de 30 à 40 % pour assimiler la charge.

Phase 3. Spécifique Quebrantahuesos (semaines 16-21)

Objectif : reproduire la course. Sorties longues avec cols enchaînés, manger comme le jour J et encaisser deux jours de charge d'affilée. C'est le bloc le plus dur, celui où se gagne la Quebrantahuesos.

Fais deux ou trois simulations dans ce bloc, séparées par au moins une semaine plus légère.

Phase 4. Affûtage (semaines 22-24)

Objectif : arriver frais sans perdre la forme. Le volume baisse de 40 à 60 %, mais on garde des efforts courts à allure de course pour que les jambes ne s'éteignent pas.

Col par col : comment doser chaque montée

Somport. La première grande montée est longue et régulière, et se durcit dans les derniers kilomètres jusqu'à la frontière. L'erreur la plus fréquente est de suivre des groupes qui montent au-dessus de ton rythme parce que les jambes sont fraîches. Monte en Z2 haute ou Z3 basse, en dessous de ce que tu pourrais tenir, et commence à manger dès le pied : ce que tu ne manges pas ici, tu le paieras au Portalet. En haut, il peut faire froid ; enfile le gilet avant de descendre.

Marie Blanque. Elle est courte comparée aux autres, mais ses derniers kilomètres présentent des rampes soutenues au-delà de 10 %. Passe le plus petit braquet avant que la pente ne t'y oblige, reste assis autant que possible et accepte d'aller lentement. Dépasser ton seuil ici, encore loin de l'arrivée, est le moyen le plus rapide de gâcher le reste de la journée.

Portalet. C'est la plus longue montée de la course, près de 30 km depuis Laruns, avec des passages réguliers et d'autres plus exigeants vers le haut. Tu y arrives avec beaucoup de kilomètres dans les jambes et il fait souvent chaud en bas. Mange et bois bien au pied, fixe un rythme que tu peux tenir une bonne heure et ne le change pas en fonction des autres. S'il te reste des forces, garde-les pour les derniers kilomètres.

Hoz de Jaca. Après la descente du Portalet arrive une montée courte, rendue dure par la fatigue accumulée. Monte avec ce qu'il te reste, en cadence et sans te mettre dans le rouge : il reste ensuite la vallée jusqu'à Sabiñánigo.

Le final. De Biescas à Sabiñánigo, le terrain est favorable mais le vent souffle souvent. Rouler en groupe économise beaucoup d'énergie ; continue à boire et à manger sur ce tronçon.

Nutrition : 60 à 90 g de glucides par heure

Sur une cyclosportive aussi longue, l'alimentation compte autant que les jambes.

• Les jours précédents. Augmente l'apport en glucides (autour de 8 à 10 g par kilo de poids) dans les 24 à 48 h précédentes et réduis les fibres.
• Petit-déjeuner. Environ 3 heures avant le départ, un repas déjà testé et riche en glucides : riz, pain, tartines à la confiture, banane.
• En course. Entre 60 et 90 g de glucides par heure dès la première heure, en combinant boisson isotonique, gels, barres et un peu de solide au début. Au-delà de 60 g/h, les mélanges glucose-fructose fonctionnent mieux.
• Liquides et sel. Entre 500 et 750 ml par heure selon la chaleur, avec du sodium, surtout dans le bas du Portalet et sur le final dans la vallée.
• Entraîne ton estomac. Pendant les 6 à 8 semaines précédentes, profite des sorties longues pour augmenter progressivement les grammes par heure et tester exactement les produits que tu emporteras. Rien de nouveau le jour de la course.

Pour te faire une idée : 8 heures à 70 g/h font 560 g de glucides, soit l'équivalent d'environ 20 gels. Planifie ce que tu emportes et ce que tu prends aux ravitaillements.

Braquets : compact 50/34 et cassette 11-32 ou 11-34

Pour la plupart des amateurs, la combinaison la plus raisonnable est un pédalier compact 50/34 avec une cassette 11-32 ou 11-34. C'est la Marie Blanque qui décide : avec un 34 × 32 ou un 34 × 34, tu montes ses rampes finales assis et à une cadence raisonnable, sans brûler les jambes dont tu auras besoin au Portalet. En cas de doute, compare les développements avec le calculateur de braquets.

Vérifie aussi les plaquettes ou patins de frein et les pneus : les descentes sont longues, parfois sur route humide en altitude. Tu peux ajuster la pression avec le calculateur de pression des pneus.

La météo dans les Pyrénées en juin

La Quebrantahuesos se court en juin et tu peux avoir trois climats dans la même journée :

• Départ frais au petit matin à Sabiñánigo.
• Froid aux sommets et dans les descentes, surtout en cas de brouillard, de vent ou de pluie au Somport ou au Portalet. C'est là que le plus de monde souffre.
• Chaleur l'après-midi dans les vallées et dans le bas du Portalet.

Prends un gilet coupe-vent et des manchettes même si la prévision est bonne, et une veste de pluie légère en cas de risque d'orage. Consulte la météo de chaque col (pas seulement celle de Sabiñánigo) les jours précédents.

Affûtage : les deux dernières semaines

• Deux semaines avant : dernier week-end avec un peu de volume, sans simulation complète.
• Dernière semaine : volume à 40-60 % de l'habitude, avec 2 ou 3 séances courtes et des efforts à allure de course.
• Dors davantage, augmente les glucides les deux derniers jours et n'étrenne rien : ni selle, ni chaussures, ni gels.

Checklist du jour de course

• Vélo révisé : freins, pneus, dérailleurs réglés, petit braquet monté.
• Dossard et puce posés la veille.
• Tenue : maillot, cuissard, gilet, manchettes et veste de pluie légère en cas de risque de pluie.
• Nourriture comptée par heure (gels, barres, solide) et bidons avec électrolytes.
• Kit de réparation : chambre à air, démonte-pneus, CO2 ou pompe, multi-outil.
• Compteur GPS chargé, avec le parcours et les alertes pour manger et boire activées.
• Crème solaire, petit-déjeuner testé et arrivée en avance dans ton sas.

Comment NUA adapte tout cela, jour après jour

Un plan en PDF ne sait pas que tu as mal dormi cette semaine, qu'il pleut samedi ou que tu voyages mercredi. NUA est ton agent personnel IA et agit sur tout à la fois :

• Entraînement. Il construit le plan à rebours depuis le jour de la Quebrantahuesos et l'ajuste chaque jour selon ton sommeil, ta HRV, tes sensations et ton agenda. Il détecte ta FTP à partir de tes sorties et envoie les séances sur ton Garmin, Wahoo, COROS, Polar ou Intervals.icu. La force est incluse, avec des vidéos.
• Parcours. Il te prépare le parcours de la simulation avec des cols enchaînés près de chez toi, en tenant compte de la météo et de la séance du jour.
• Alimentation. À partir d'une photo de ton assiette, il estime les calories et les macros, et te dit quoi manger avant la sortie longue ou pendant la charge en glucides.
• Rappels. Il te rappelle la charge en glucides, la révision du vélo ou de tester la nutrition de course lors de la prochaine simulation.
• Alertes proactives. Si la pluie est annoncée samedi ou si ta récupération est basse, il t'écrit avant que tu ne demandes et te propose de déplacer la séance.

Commence en une minute sur WhatsApp, sans rien télécharger. Quand tu veux aller plus loin, tu as l'app NUA (Android sur Google Play ; iOS très bientôt). À partir de 12,50 €/mois, avec essai gratuit.