Nutrició per a ciclistes amb una foto del plat i calories segons el teu entrenament
En ciclisme, menjar bé és tan important com entrenar bé. Però comptar calories en una app a part, que no sap què has entrenat, cansa qualsevol. I una app d'entrenament que no sap què menges no et pot dir per què avui no tenies cames.
Aquesta guia resumeix el bàsic de nutrició per a ciclistes i com NUA ho ajunta tot: fas una foto al plat i t'ho quadra amb la sessió de demà.
I NUA no només compta el que menges. Té un motor de despesa energètica que et planifica les calories i els macros de cada dia a partir de l'energia que has gastat a les teves sessions i de la que gastaràs a les que tens programades, segons el teu objectiu: aprimar-te, guanyar pes, rendir, una setmana de tapering o la càrrega d'hidrats abans d'una prova.
El bàsic: menja segons el que entrenes
No tots els dies són iguals. El menjar ha de seguir l'entrenament:
- Descans o recuperació: menys hidrats, prou proteïna, verdura.
- Sortida en Z2 d'1 a 2 h: hidrats moderats, menjar normal.
- Sèries (llindar, VO2max): hidrats abans i després, no arribar-hi buit.
- Sortida llarga o amb ports: hidrats alts el dia abans i durant la sortida.
L'error més comú del ciclista que vol perdre pes és retallar justament el dia de sèries. Rendeixes pitjor, entrenes pitjor i al final menges més.
Hidrats per hora en bici
Guia general per a sortides en bici:
- Menys d'1 hora: normalment no cal menjar. Aigua.
- D'1 a 2,5 hores: uns 30 a 60 g d'hidrats per hora.
- Més de 2,5 hores o molta intensitat: de 60 a 90 g per hora, millor combinant glucosa i fructosa.
Per fer-te'n una idea: un gel típic porta uns 20 a 25 g; un plàtan, uns 25 g; un bidó de beguda isotònica, entre 30 i 60 g segons la marca.
Arribar a 90 g per hora requereix entrenar l'estómac. Comença més baix a les sortides llargues i puja a poc a poc. I beu: entre 400 i 800 ml per hora segons la calor i el que suïs.
Com funciona la foto del plat a NUA
- Fas una foto del plat i l'envies a NUA, a l'app o per WhatsApp.
- NUA estima calories i macros: hidrats, proteïna i greix.
- Ho creua amb el teu entrenament: el que has fet avui i el que et toca demà.
- Et diu què has d'ajustar: «Per a les sèries de demà, afegeix una mica d'arròs al sopar» o «Avui és dia suau, vas bé».
No has de pesar res ni buscar aliments en una base de dades. I com que NUA recorda el que menges i com entrenes, amb les setmanes veu patrons: si sempre et quedes curt de proteïna o si arribes buit a les sortides del dissabte.
Quantes calories i macros necessites segons el teu entrenament: el motor de despesa energètica de NUA
La foto del plat et diu el que has menjat. El motor de despesa energètica et diu el que et toca menjar. NUA calcula les teves calories i els teus macros (hidrats, proteïna i greix) de cada dia amb tres dades:
- L'energia que has gastat a les sessions fetes. NUA llegeix les activitats del teu rellotge o del teu ciclocomputador. Una sortida llarga amb ports no gasta el mateix que un rodatge de recuperació.
- L'energia que gastaràs a les sessions programades. Com que NUA també porta el teu pla, sap què et toca avui, demà i la resta de la setmana, i prepara el menjar abans de l'entrenament, no només després.
- El teu objectiu. Amb el mateix entrenament no menja igual qui vol baixar de pes que qui prepara una cursa.
Segons l'objectiu, el pla canvia:
- Aprimar-te: dèficit moderat els dies de descans i Z2, proteïna alta i prou hidrats per a les sèries i les sortides llargues.
- Guanyar pes: superàvit controlat, amb més hidrats i proteïna repartits al llarg del dia.
- Rendir: menges el que gastes, amb els hidrats posats on hi ha les sessions dures.
- Setmana de tapering: baixa el volum i baixa la despesa: ajusta les calories perquè arribis fresc sense guanyar pes ni quedar-te curt d'hidrats.
- Càrrega d'hidrats abans d'una prova: puja els hidrats els dies previs i et diu què has de menjar per arribar amb els dipòsits plens.
Cada dia tens el teu objectiu de calories i macros, i cada foto del plat et diu quant en portes i què et falta. Si el pla canvia perquè mous una sessió o et saltes una sortida, els números canvien amb ell. Per això NUA et pot dir coses com «Demà tens la sortida llarga amb ports: avui puja els hidrats al sopar» o «Avui és descans i estàs en setmana de tapering: no cal tant d'arròs».
Menjar i entrenament al mateix lloc
La majoria de ciclistes fan servir dues o tres apps: una per al pla, una altra per comptar calories i una altra per a les rutes. Cap no parla amb les altres.
Amb NUA és una sola conversa:
- Al matí: «Avui tens sèries. Esmorza civada i plàtan, i dina pasta.»
- Al migdia: envies la foto. «Unes 720 kcal. Vas bé d'hidrats; et falta una mica de proteïna.»
- Abans de sortir: «Surts d'aquí a 20 minuts. Porta't un gel per a la segona meitat.»
- Després: «Bona sessió. Al sopar, hidrats i proteïna per recuperar.»
Perdre pes amb la bici
Si el teu objectiu és baixar de pes:
- Busca un dèficit moderat, no agressiu.
- Posa'l als dies de descans i Z2, no als de sèries.
- Mantén la proteïna alta per no perdre múscul.
- Menja durant les sortides llargues. Estalviar-hi no aprima: et fa rendir pitjor i menjar més després.
NUA ajusta cada dia el menjar a l'entrenament perquè baixis de pes sense buidar-te a la sessió important.
Comença avui
NUA és l'app de ciclisme amb IA que entrena amb tu i et prepara el menjar i les rutes. El teu agent personal esportiu.
Comença en un minut per WhatsApp, sense descarregar res. Quan vulguis més, tens l'app a Google Play (iOS molt aviat). Prova gratuïta, sense compromís; el preu depèn del teu país (veure preus).
Més lectures
Ho provem amb el teu proper àpat? Escriu-me aquí:
En enviar s'obre WhatsApp amb el teu missatge i continuem allà.
Preguntes freqüents
Com calcula NUA les calories i els macros que necessito?
Amb el seu motor de despesa energètica. NUA suma l'energia que has gastat a les sessions que ja has fet i la que gastaràs a les que tens programades, i l'ajusta al teu objectiu: aprimar-te, guanyar pes, rendir, una setmana de tapering o la càrrega d'hidrats abans d'una prova. Amb això et dona cada dia les teves calories i els teus grams d'hidrats, proteïna i greix, i amb la foto del plat veus quant en portes.
NUA m'ajusta el menjar a la setmana de tapering o a la càrrega d'hidrats abans d'una cursa?
Sí. Al tapering baixa el volum i, amb ell, la despesa, així que NUA ajusta les calories perquè arribis fresc sense guanyar pes i sense quedar-te curt d'hidrats. Els dies abans de la prova puja els hidrats per a la càrrega i et diu què has de menjar per arribar amb els dipòsits plens.
Hi ha alguna app que compti calories amb una foto i ho ajusti al meu entrenament?
Sí. A NUA fas una foto al plat i t'estima calories i macros. Com que també és el teu entrenador, ho quadra amb el que has entrenat avui i el que et toca demà, i et diu què hi falta o què hi sobra.
Quants hidrats per hora s'han de prendre en bici?
Com a guia general: en sortides de menys d'una hora no sol caldre; entre 1 i 2,5 hores, uns 30 a 60 g per hora; en sortides més llargues o intenses, de 60 a 90 g per hora, millor combinant glucosa i fructosa. Cal entrenar l'estómac per arribar a les xifres altes.
Puc perdre pes anant en bici sense perdre rendiment?
Sí, si el dèficit és moderat i el col·loques als dies suaus. Retallar els dies de sèries o abans d'una sortida llarga et deixa sense força. NUA ajusta el menjar a cada sessió perquè baixis de pes sense buidar-te a l'entrenament important.
Què he de menjar abans d'una sortida en bici?
Entre 2 i 3 hores abans, un àpat amb hidrats fàcils (arròs, pasta, pa, civada), una mica de proteïna i poc greix i fibra. Si surts en menys d'una hora, alguna cosa petita com un plàtan o una torrada amb mel.
L'estimació per foto és exacta?
És una estimació, no una bàscula. Per al dia a dia d'un ciclista n'hi ha prou per saber si vas curt o llarg d'hidrats o de proteïna. Si vols més precisió, digues a NUA les quantitats i les tindrà en compte.