Zones d'entrenament en ciclisme: què li passa al teu cos a cada intensitat
Les zones d'entrenament són models que fem servir per agrupar diferents intensitats sota les mateixes característiques. Són útils per entendre què passa al teu cos a diferents esforços. Però no són reals. Són constructes artificials que hem creat per simplificar la prescripció de l'entrenament.
El teu cos no canvia de marxa en un llindar. La fisiologia és un continu on els canvis passen de forma progressiva segons augmenta la intensitat o la fatiga. Els límits entre zones no són línies clares; són transicions difuses. Com a molt, podríem distingir tres dominis: moderat (per sota del primer llindar), pesat (entre llindars) i sever (per sobre del FTP). Però fins i tot aquests llindars no són tan clars com creiem. Són dinàmics, i es comporten més com zones de transició que com llindars pròpiament dits.
Els dos llindars que realment importen
Abans d'entrar a les sis zones, entén que els únics límits fisiològics reals al teu cos són dos llindars. Tot el reste és un gradient.
Primer llindar (aeròbic)
El primer llindar és la intensitat a la qual comences a produir més lactat del que pots metabolitzar dins de la cèl·lula muscular, i els nivells de lactat en sang pugen lleugerament per sobre dels valors en repòs. També marca el punt de màxima oxidació de greixos. Per sobre, l'ús de carbohidrats augmenta i el de greixos disminueix.
A nivell pràctic, aquest llindar separa els ritmes baixos, de marcheta, que pots mantenir durant diverses hores, d'un esforç mitjà on la fatiga s'accelera significativament. Pots sostenir-lo de 2 a 3 hores. Sol estar al 80-90% del FTP.
En termes de zones d'entrenament, el primer llindar marca la transició entre la Zona 2 i la Zona 3.
Segon llindar (anaeròbic)
El segon llindar és on el metabolisme aeròbic per si sol ja no pot sostenir l'activitat, i la producció d'energia anaeròbica entra en acció. La producció de lactat puja exponencialment. Els greixos passen a ser un combustible minoritari: la major part de l'energia prové ara de l'oxidació de carbohidrats a les mitocòndries.
Per sobre del segon llindar, el consum d'oxigen i la freqüència cardíaca no s'estabilitzen. Si continues prou temps, arribaràs al consum màxim d'oxigen i a l'esgotament.
Pots sostenir el segon llindar durant aproximadament 40-60 minuts com a màxim. En zones d'entrenament, marca la transició entre la Zona 3 i la Zona 4.
Les 6 zones d'entrenament
Recuperació
RPE: 1/10Resistència
RPE: 2-3/10Tempo
RPE: 4-7/10Llindar
RPE: 7-9/10VO2max
RPE: 9-10/10Sprint
RPE: 10/10Hi ha infinitat de models de zones: 3 zones, 5 zones, 7 zones. A NUA treballem amb 6 zones d'entrenament basades en els canvis fisiològics que passen a l'organisme quan augmenta la intensitat. Això és el que realment està passant a cadascuna.
Zona 1 — Recuperació
| %FTP | < 55% |
| Freqüència cardíaca | < 60% FCmax |
| RPE | 1/10 |
| Durada | Pràcticament il·limitada |
Com es sent: Pots rodar així gairebé indefinidament sense generar fatiga. És el ritme on el teu cos amb prou feines nota que està fent exercici.
Què està passant: Es produeix una petita quantitat de lactat, però es reutilitza immediatament a les mitocòndries i mai arriba al torrent sanguini. L'energia prové gairebé exclusivament de l'oxidació de greixos.
Quan rodes aquí: Escalfaments, tornes a la calma, recuperació entre intervals. Els dies de descans es poden substituir per sortides en Zona 1 sempre que et mantinguis per sota de 2 hores i realment et quedis en aquesta zona.
Zona 2 — Resistència
| %FTP | 56-75% |
| Freqüència cardíaca | 60% FCmax al primer llindar |
| RPE | 2-3/10 |
| Durada | Diverses hores |
Com es sent: Fàcil a moderat. Una percepció d'esforç de 4-6 sobre 10. Pots mantenir una conversa. L'esforç és sostenible però estàs generant un bon estímul aeròbic.
Què està passant: Aquesta és la intensitat amb la millor relació adaptació-fatiga, per això els ciclistes professionals passen la major part del seu temps d'entrenament aquí, juntament amb la Zona 1. Els nivells de lactat són similars a repòs. Estàs usant fibres lentes i cremant fonamentalment greix.
Quan rodes aquí: Sortides llargues de fons, sessions de construcció de base. Aquí és on passes la major part del teu volum d'entrenament. La base de tota la forma aeròbica.
Zona 3 — Tempo (entre llindars)
| %FTP | 76-90% |
| Freqüència cardíaca | Primer llindar al segon llindar |
| RPE | 4-7/10 |
| Durada | 1-3 hores |
Com es sent: La percepció d'esforç és alta: aproximadament 6-7 sobre 10 quan comences, pujant a 8-9 a mesura que acumules temps a aquesta intensitat. Pots parlar però no et ve de gust. Requereix concentració mantenir el ritme.
Què està passant: La producció de lactat augmenta per sobre dels nivells de repòs pel major ús de glucosa com a combustible. Això també porta una major activació de les fibres ràpides, que demanden més oxigen com més temps passes a aquesta intensitat.
Quan rodes aquí: La intensitat típica de ports llargs en marxes cicloturistes, escapades en carreres de carretera.
Zona 4 — Llindar a VO2max
| %FTP | 91-105% |
| Freqüència cardíaca | Segon llindar a màxim |
| RPE | 7-9/10 |
| Durada | 5-60 minuts (continu); més amb intervals |
Com es sent: Molt exigent. Aquesta és la intensitat que més fa mal entrenar. El RPE és almenys 8-9 sobre 10 a l'inici dels intervals, arribant a 9-10 al final. Pots parlar amb monosíl·labs. Panteixos. Amb prou feines pots pensar en res que no sigui l'esforç.
Què està passant: La freqüència cardíaca es desacobla de la potència: si mantens la potència estable, les pulsacions pugen progressivament durant tot l'interval. Si mantens les pulsacions estables, la potència cau. Aquest desacoblament cardíac significa que la freqüència cardíaca no és fiable per guiar esforços de Zona 4.
El combustible principal són els carbohidrats, així que fer una càrrega d'hidrats en les 24 hores prèvies a una sessió de Zona 4 és important.
Quan rodes aquí: Ports curts en carreres, contrarellotges, XCO, ciclocross.
Zona 5 — Capacitat anaeròbica
| %FTP | 106-150% |
| Freqüència cardíaca | Màxima |
| RPE | 9-10/10 |
| Durada | 30 segons a 3 minuts |
Com es sent: Màxim o gairebé màxim. L'esforç és molt dur, 9-10 en una escala d'1 a 10. No pots pensar en res que no sigui l'esforç. Esclavitza el teu cos i els teus pensaments.
Què està passant: Malgrat el nom "capacitat anaeròbica", aquesta zona no és purament anaeròbica. El sistema aeròbic s'activa al màxim per cobrir les demandes energètiques. L'energia anaeròbica complementa l'aeròbica per generar esforços tan intensos.
Quan rodes aquí: Repechos curts, costes punxants i turons de menys de 3 minuts i més de 30 segons.
Zona 6 — Sprint / Potència màxima
| %FTP | > 150% |
| Freqüència cardíaca | No li dona temps a respondre |
| RPE | 10/10 |
| Durada | < 30 segons |
Com es sent: No es sent exigent aeròbicament; les pulsacions amb prou feines pugen. Però muscularment, és extremadament exigent. Concentració màxima. No estàs regulant res. És a tope des de la primera pedalada fins a l'última.
Què està passant: Aquí és on treballem la força i potència màximes. La Zona 6 comença a aproximadament el 70% del teu pic de potència. S'assembla molt més a una sessió de gimnàs que a una de ciclisme.
Quan rodes aquí: Sprints i atacs. Les millores en aquesta zona depenen molt més de la qualitat que de la quantitat.
Freqüència cardíaca vs Potència: quina ha de guiar el teu entrenament?
Totes dues són útils, però mesuren coses diferents.
La potència mesura el treball mecànic que produeix el teu cos. És immediata i objectiva. La freqüència cardíaca mesura el cost energètic de produir aquest treball. Va amb retard i està influïda per molts factors externs.
Retard de la freqüència cardíaca
La freqüència cardíaca tarda d'1 a 5 minuts a acoblar-se a la potència que estàs produint. A esforços més alts s'ajusta abans; a esforços més baixos el retard és major. Com a regla general, usa 3 minuts com a referència.
Factors que afecten la freqüència cardíaca
- La temperatura és el factor que més influeix. La calor puja les pulsacions perquè el teu cos envia sang a les extremitats per termoregular. En dies calorosos, puja la teva freqüència cardíaca objectiu 5-10 pulsacions. En dies freds, baixa-la 5-10 pulsacions.
- La cafeïna i la hidratació poden elevar la freqüència cardíaca significativament.
- La fatiga i la malaltia poden pujar les pulsacions de forma inusual.
- "No em puja el pols." Pot ser un símptoma de fatiga, estrès mental o condicions de fred.
- El nivell de forma. Els mateixos watts produiran freqüències cardíaques diferents en dies diferents segons la fatiga, l'estat d'entrenament i la temperatura.
Quan usar cadascuna
| Escenari | Usar |
|---|---|
| Intervals curts (< 3 min) | Potència o RPE. La freqüència cardíaca no pot respondre prou ràpid. |
| Esforços estables llargs (> 15 min) | Qualsevol, però compte amb el desacoblament cardíac per sobre del llindar. |
| Intervals en Zona 4+ | Potència o RPE. La freqüència cardíaca es desacobla a aquestes intensitats. |
| Sense potenciòmetre | Freqüència cardíaca + RPE |
| Sense pulsòmetre | Potència + RPE |
| Sense sensors | Només RPE funciona. És l'indicador que millor es correlaciona amb l'estrès fisiològic. |
Recuperació ràpida com a senyal
Si les teves pulsacions baixen ràpid després d'un interval, és una gran senyal. Indica adaptació cardiovascular i una ràpida recuperació del deute d'oxigen.
Els tres sistemes energètics darrere de cada interval
Les zones et diuen com de dur se sent un esforç. Però el que realment determina com NUA dissenya els teus intervals és quins sistemes energètics estan treballant i en quina proporció. El teu cos té tres formes de produir energia, i les tres s'activen simultàniament. El que canvia és l'equilibri entre elles.
Fosfocreatina (PCr): El teu sistema explosiu. Proporciona potència màxima immediata però s'esgota en uns 10 segons. Pensa en esforços de sprint. La PCr es recupera ràpid (vida mitjana d'uns 28 segons), per això NUA prescriu períodes de descans específics entre sprints.
Glucolític: El teu sistema d'energia ràpida. Descompon glucosa ràpidament per produir energia, generant lactat com a subproducte. Arriba al pic durant esforços de 10-30 segons i segueix sent significatiu fins a uns 2 minuts.
Oxidatiu (aeròbic): El teu sistema sostenible. Usa oxigen per cremar carbohidrats i greixos. Es converteix en la font d'energia dominant a partir d'uns 75 segons d'esforç, i proporciona més del 90% de l'energia per a qualsevol cosa superior a 5 minuts.
| Durada de l'esforç | Fosfocreatina | Glucolític | Oxidatiu |
|---|---|---|---|
| < 10 segons | 50% | 44% | 6% |
| 10-30 segons | 28% | 50% | 22% |
| 30-75 segons | 8% | 40% | 52% |
| 1-2 minuts | 5% | 30% | 65% |
| 2-5 minuts | 2% | 14% | 84% |
| 5-20 minuts | 1% | 8% | 91% |
| > 20 minuts | 1% | 4% | 95% |
NUA usa aquestes dades per dissenyar cada sessió d'intervals. Quan veus un entrenament de 6x30 segons de sprint amb 3 minuts de recuperació, NUA no està triant números a l'atzar. Està calibrant la durada de la recuperació per a que la teva fosfocreatina es recuperi prou per reproduir la potència objectiu.
Per intervals més llargs (3-5 minuts en zona 4-5), el sistema oxidatiu domina. NUA ajusta la durada de l'interval i la recuperació per maximitzar el temps que passes a alt consum d'oxigen.
Per què NUA no usa zones
El nostre motor d'entrenament no usa zones per prescriure entrenaments, perquè la fisiologia és un continu. No hi ha res màgic en la transició d'una zona a una altra. Les zones són constructes artificials que usem per categoritzar intensitats sota les mateixes etiquetes, però no són fisiològiques.
NUA usa percentatges i percentils per establir la intensitat de l'entrenament. Quan NUA prescriu un entrenament al 88% del FTP, aquest és un objectiu precís, no un vague "Zona 3" que pot significar qualsevol cosa entre el 76% i el 90%.
| Nivell | Nom | %FTP | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | Recovery | 50-65% | 1 |
| 2 | Extensive aerobic | 65-75% | 2-3 |
| 3 | Intensive aerobic | 75-85% | 4-5 |
| 4 | Between thresholds | 85-90% | 6 |
| 5 | Sweet spot | 90-95% | 7 |
| 6 | FTP | 96-105% | 8 |
| 7 | Extensive VO2max | 106-120% | 9 |
| 8 | Intensive VO2max | 120-150% | 10 |
| 9 | Anaerobic capacity | 150-200% | 10 |
| 10 | Sprint | > 200% | 10 |
No és quelcom que necessitis memoritzar. NUA gestiona la prescripció per tu.
Preguntes freqüents
No hi ha una única resposta. Depèn del model. NUA usa 6 zones fisiològiques per comunicar i una escala interna de 10 nivells per a la prescripció d'entrenaments.
Zona 2. Els ciclistes professionals passen la gran majoria del seu temps d'entrenament a les zones 1 i 2 perquè aquesta intensitat aconsegueix la millor relació entre adaptació i fatiga generada.
Sí. Els teus llindars es desplacen a mesura que evoluciona la teva forma. Per això NUA autodetecta canvis de llindar.
Sí. L'RPE és l'indicador que millor es correlaciona amb l'estrès fisiològic. NUA pot guiar cada sessió només per RPE.
Perquè no hi ha un estàndard. Garmin, Wahoo, TrainingPeaks, Zwift: totes usen models de zones diferents. NUA prescriu percentatges exactes perquè l'objectiu sigui inequívoc.
A l'escala expandida de NUA, el sweet spot està al 90-95% del FTP. No és una zona màgica. És simplement un rang d'intensitat específic dins del continu.