Quebrantahuesos

A Quebrantahuesos em resumo

A Quebrantahuesos é uma prova de cerca de 200 km e cerca de 3.500 m de desnível acumulado, com partida e chegada em Sabiñánigo (Huesca), que passa a França e regressa pelos Pirenéus. Não é um dia de um só porto muito duro, mas de portos longos encadeados: o que decide como chegas à meta é quanto gastaste antes do Portalet e se comeste bem desde o início.

Quanto tempo precisas: 20-24 semanas em 4 fases

Se andas de bicicleta com regularidade, 20 a 24 semanas chegam para estares em forma. As semanas tipo abaixo são orientativas para um amador com 6 a 10 horas por semana; as zonas referem-se ao teu FTP (Z2 = rolagem aeróbica, sweet spot = 88-93 % do FTP, limiar = 95-105 %). Se tiveres menos tempo, começa na fase 2. Se não conheces as tuas zonas, podes calculá-las com a calculadora de zonas de potência.

Fase 1. Base aeróbica (semanas 1-8)

Objetivo: construir o motor aeróbico, habituar o corpo a passar horas na bicicleta e começar a força no ginásio. Quase todo o volume em Z2, algum tempo e uma saída longa que cresce todas as semanas até às 4 horas.

Fase 2. Construção e força a subir (semanas 9-15)

Objetivo: subir o limiar e aprender a manter esforços longos a subir. Aparecem os blocos de sweet spot e as primeiras subidas longas a ritmo controlado. A força passa a manutenção.

A cada terceira ou quarta semana, baixa o volume 30-40 % para assimilar a carga.

Fase 3. Específica Quebrantahuesos (semanas 16-21)

Objetivo: reproduzir a prova. Saídas longas com portos encadeados, comer como no dia da prova e aguentar dois dias seguidos de carga. É o bloco mais duro e onde se ganha a Quebrantahuesos.

Faz duas ou três simulações neste bloco, separadas por pelo menos uma semana mais leve.

Fase 4. Afinação (semanas 22-24)

Objetivo: chegar fresco sem perder a forma. O volume baixa entre 40 e 60 %, mas mantêm-se esforços curtos a ritmo de prova para que as pernas não se desliguem.

Porto a porto: como dosear cada subida

Somport. A primeira grande subida é longa e suave, e endurece nos últimos quilómetros até à fronteira. O erro mais comum é ir na roda de grupos que sobem acima do teu ritmo porque as pernas estão frescas. Sobe em Z2 alta ou Z3 baixa, abaixo do que conseguirias aguentar, e começa a comer desde o início: o que não comeres aqui vais pagá-lo no Portalet. Lá em cima pode fazer frio; veste o colete antes de descer.

Marie Blanque. É curta em comparação com as outras, mas os últimos quilómetros têm rampas sustentadas acima de 10 %. Mete a desmultiplicação mais curta antes que a inclinação te obrigue, sobe sentado tanto quanto possível e aceita que vais devagar. Passar do limiar aqui, ainda longe da meta, é a forma mais rápida de estragar o resto do dia.

Portalet. É a subida mais longa da prova, quase 30 km desde Laruns, com troços suaves e outros mais exigentes na parte alta. Chegas com muitos quilómetros nas pernas e costuma fazer calor na parte baixa. Come e bebe bem no início, fixa um ritmo que consigas manter durante uma hora larga e não o mudes pelo que os outros fazem. Se te sobrar força, guarda-a para os últimos quilómetros.

Hoz de Jaca. Depois da descida do Portalet chega uma subida curta que se torna dura pela fadiga acumulada. Sobe com o que tiveres, com cadência e sem rebentar: depois resta o troço de vale até Sabiñánigo.

O final. De Biescas a Sabiñánigo o terreno é favorável, mas costuma soprar vento. Ir em grupo poupa muita energia; não deixes de beber e comer neste troço.

Nutrição: 60-90 g de hidratos por hora

Numa prova de tantas horas, a comida é tão importante como as pernas.

• Os dias anteriores. Aumenta a ingestão de hidratos (cerca de 8-10 g por quilo de peso) nas 24-48 h anteriores e reduz a fibra.
• Pequeno-almoço. Cerca de 3 horas antes da partida, algo que já tenhas testado e rico em hidratos: arroz, pão, torradas com compota, banana.
• Em prova. Entre 60 e 90 g de hidratos por hora desde a primeira hora, combinando bebida isotónica, géis, barras e algo sólido no início. Acima de 60 g/h funcionam melhor as misturas de glucose e frutose.
• Líquidos e sal. Entre 500 e 750 ml por hora conforme o calor, com sódio, sobretudo na parte baixa do Portalet e no final pelo vale.
• Treina o estômago. Durante as 6 a 8 semanas anteriores, usa as saídas longas para subir aos poucos as gramas por hora e testar exatamente os produtos que vais levar. Nada de novo no dia da prova.

Para teres uma ideia: 8 horas a 70 g/h são 560 g de hidratos, o equivalente a cerca de 20 géis. Planeia o que levas contigo e o que tomas nos abastecimentos.

Desmultiplicações: compacto 50/34 e cassete 11-32 ou 11-34

Para a maioria dos amadores, a combinação mais sensata é um pedaleiro compacto 50/34 com uma cassete 11-32 ou 11-34. Quem manda é o Marie Blanque: com um 34 × 32 ou um 34 × 34 sobes as rampas finais sentado e a uma cadência razoável, sem queimar as pernas de que vais precisar no Portalet. Se tiveres dúvidas, compara desmultiplicações com a calculadora de desmultiplicações.

Revê também as pastilhas ou calços de travão e os pneus: há descidas longas, por vezes com o asfalto húmido nas zonas altas. Podes ajustar a pressão com a calculadora de pressão dos pneus.

O tempo nos Pirenéus em junho

A Quebrantahuesos corre-se em junho e no mesmo dia podes ter três climas:

• Partida fresca de manhã cedo em Sabiñánigo.
• Frio nos cumes e nas descidas, sobretudo se houver nevoeiro, vento ou chuva no Somport ou no Portalet. É onde mais gente sofre.
• Calor à tarde nos vales e na parte baixa do Portalet.

Leva colete corta-vento e manguitos mesmo que a previsão seja boa, e um impermeável leve se houver risco de trovoada. Consulta a previsão de cada porto (não só a de Sabiñánigo) nos dias anteriores.

Tapering: as duas últimas semanas

• Duas semanas antes: último fim de semana com algum volume, já sem simulação completa.
• Última semana: volume a 40-60 % do habitual, com 2 ou 3 sessões curtas com esforços a ritmo de prova.
• Dorme mais, aumenta os hidratos nos dois últimos dias e não estreies nada: nem selim, nem sapatos, nem géis.

Checklist do dia da prova

• Bicicleta revista: travões, pneus, mudanças afinadas, desmultiplicação curta montada.
• Dorsal e chip colocados na véspera.
• Roupa: camisola, calções, colete, manguitos e impermeável leve se houver risco de chuva.
• Comida contada por horas (géis, barras, sólido) e bidões com sais.
• Kit de reparação: câmara de ar, desmontas, CO2 ou bomba, multiferramenta.
• Ciclocomputador carregado, com o percurso e os alertas para comer e beber ativados.
• Protetor solar, pequeno-almoço testado e chegada com tempo à box de partida.

Como a NUA adapta tudo isto, dia a dia

Um plano em PDF não sabe que esta semana dormiste mal, que no sábado chove ou que na quarta tens uma viagem. A NUA é o teu agente pessoal com IA e trata de tudo ao mesmo tempo:

• Treino. Constrói o plano para trás a partir do dia da Quebrantahuesos e ajusta-o todos os dias segundo o teu sono, a tua HRV, as tuas sensações e a tua agenda. Deteta o teu FTP nas tuas saídas e envia as sessões para o teu Garmin, Wahoo, COROS, Polar ou Intervals.icu. Inclui a força com vídeos.
• Rotas. Prepara-te a rota da simulação com portos encadeados perto de ti, tendo em conta o tempo e a sessão do dia.
• Alimentação. Com uma foto do teu prato estima calorias e macros, e diz-te o que te convém comer antes da saída longa ou na carga de hidratos.
• Lembretes. Lembra-te da carga de hidratos, de rever a bicicleta ou de testar a nutrição de prova na próxima simulação.
• Avisos proativos. Se houver previsão de chuva no sábado ou a tua recuperação estiver baixa, escreve-te antes de perguntares e propõe-te mudar a sessão.

Começa num minuto pelo WhatsApp, sem descarregar nada. Quando quiseres mais, tens a app da NUA (Android no Google Play; iOS muito em breve). Desde 12,50 €/mês, com teste gratuito.