Quebrantahuesos

La Quebrantahuesos in sintesi

La Quebrantahuesos è una granfondo di circa 200 km e circa 3.500 m di dislivello che parte e arriva a Sabiñánigo (Huesca), sconfina in Francia e rientra attraverso i Pirenei. Non è una giornata con una salita durissima, ma di salite lunghe una dopo l'altra: a decidere come arrivi al traguardo è quanto hai speso prima del Portalet e se hai mangiato bene fin dall'inizio.

Quanto tempo ti serve: 20-24 settimane in 4 fasi

Se esci in bici con regolarità, 20-24 settimane bastano per arrivare in forma. Le settimane tipo qui sotto sono indicative per un amatore che ha da 6 a 10 ore a settimana; le zone si riferiscono alla tua FTP (Z2 = fondo aerobico, sweet spot = 88-93 % della FTP, soglia = 95-105 %). Se hai meno tempo, parti dalla fase 2. Se non conosci le tue zone, puoi calcolarle con il calcolatore delle zone di potenza.

Fase 1. Base aerobica (settimane 1-8)

Obiettivo: costruire il motore aerobico, abituare il corpo a passare ore in bici e iniziare la forza in palestra. Quasi tutto il volume in Z2, un po' di tempo (Z3) e un'uscita lunga che cresce ogni settimana fino a 4 ore.

Fase 2. Costruzione e forza in salita (settimane 9-15)

Obiettivo: alzare la soglia e imparare a tenere sforzi lunghi in salita. Arrivano i blocchi di sweet spot e le prime salite lunghe a ritmo controllato. La forza passa a mantenimento.

Ogni terza o quarta settimana, riduci il volume del 30-40 % per assimilare il carico.

Fase 3. Specifica Quebrantahuesos (settimane 16-21)

Obiettivo: riprodurre la gara. Uscite lunghe con salite concatenate, mangiare come il giorno della granfondo e reggere due giorni di carico di fila. È il blocco più duro ed è qui che si vince la Quebrantahuesos.

Fai due o tre simulazioni in questo blocco, separate da almeno una settimana più leggera.

Fase 4. Scarico (settimane 22-24)

Obiettivo: arrivare freschi senza perdere la forma. Il volume scende del 40-60 %, ma restano sforzi brevi a ritmo gara perché le gambe non si spengano.

Salita per salita: come dosare ogni ascesa

Somport. La prima grande salita è lunga e pedalabile, e si indurisce negli ultimi chilometri fino al confine. L'errore più comune è stare a ruota di gruppi che salgono sopra il tuo ritmo perché le gambe sono fresche. Sali in Z2 alta o Z3 bassa, sotto quello che potresti reggere, e inizia a mangiare dal fondo: quello che non mangi qui lo pagherai sul Portalet. In cima può fare freddo; indossa il gilet prima di scendere.

Marie Blanque. È breve rispetto alle altre, ma gli ultimi chilometri hanno rampe sostenute oltre il 10 %. Metti il rapporto più agile prima che la pendenza ti costringa, sali seduto il più possibile e accetta di andare piano. Superare la soglia qui, ancora lontano dal traguardo, è il modo più rapido per rovinarti il resto della giornata.

Portalet. È la salita più lunga della granfondo, quasi 30 km da Laruns, con tratti pedalabili e altri più impegnativi verso la parte alta. Ci arrivi con tanti chilometri nelle gambe e nella parte bassa di solito fa caldo. Mangia e bevi bene ai piedi, fissa un ritmo che puoi sostenere per più di un'ora e non cambiarlo per quello che fanno gli altri. Se ti avanzano energie, tienile per gli ultimi chilometri.

Hoz de Jaca. Dopo la discesa del Portalet arriva una salita breve che si fa dura per la fatica accumulata. Sali con quello che hai, agile e senza esagerare: dopo resta il tratto in valle fino a Sabiñánigo.

Il finale. Da Biescas a Sabiñánigo il terreno è favorevole ma spesso soffia il vento. Stare in gruppo fa risparmiare molte energie; continua a bere e mangiare anche in questo tratto.

Alimentazione: 60-90 g di carboidrati all'ora

In una granfondo così lunga, il cibo conta quanto le gambe.

• I giorni prima. Aumenta l'apporto di carboidrati (intorno a 8-10 g per chilo di peso) nelle 24-48 h precedenti e riduci le fibre.
• Colazione. Circa 3 ore prima della partenza, qualcosa che hai già provato e ricco di carboidrati: riso, pane, fette biscottate con marmellata, banana.
• In gara. Tra 60 e 90 g di carboidrati all'ora dalla prima ora, combinando bevanda isotonica, gel, barrette e qualcosa di solido all'inizio. Oltre i 60 g/h funzionano meglio le miscele di glucosio e fruttosio.
• Liquidi e sali. Tra 500 e 750 ml all'ora a seconda del caldo, con sodio, soprattutto nella parte bassa del Portalet e nel finale in valle.
• Allena lo stomaco. Nelle 6-8 settimane precedenti, usa le uscite lunghe per aumentare a poco a poco i grammi all'ora e provare esattamente i prodotti che porterai. Niente di nuovo il giorno della gara.

Per darti un'idea: 8 ore a 70 g/h sono 560 g di carboidrati, l'equivalente di circa 20 gel. Pianifica cosa porti con te e cosa prendi ai ristori.

Rapporti: compatta 50/34 e cassetta 11-32 o 11-34

Per la maggior parte degli amatori, la combinazione più sensata è una guarnitura compatta 50/34 con una cassetta 11-32 o 11-34. A comandare è il Marie Blanque: con un 34 × 32 o un 34 × 34 puoi salire le rampe finali seduto e con una cadenza ragionevole, senza bruciare le gambe che ti serviranno sul Portalet. Se hai dubbi, confronta i rapporti con il calcolatore dei rapporti.

Controlla anche pastiglie o pattini dei freni e coperture: ci sono discese lunghe, a volte con l'asfalto umido in quota. Puoi regolare la pressione con il calcolatore della pressione delle gomme.

Il meteo sui Pirenei a giugno

La Quebrantahuesos si corre a giugno e nella stessa giornata puoi trovare tre climi:

• Partenza fresca al mattino presto a Sabiñánigo.
• Freddo in cima e in discesa, soprattutto se c'è nebbia, vento o pioggia sul Somport o sul Portalet. È qui che si soffre di più.
• Caldo nel pomeriggio nelle valli e nella parte bassa del Portalet.

Porta un gilet antivento e i manicotti anche se le previsioni sono buone, e una mantellina leggera se c'è rischio di temporale. Controlla il meteo di ogni passo (non solo di Sabiñánigo) nei giorni precedenti.

Tapering: le ultime due settimane

• Due settimane prima: ultimo fine settimana con un po' di volume, senza più una simulazione completa.
• Ultima settimana: volume al 40-60 % del solito, con 2 o 3 sessioni brevi con sforzi a ritmo gara.
• Dormi di più, aumenta i carboidrati negli ultimi due giorni e non provare nulla di nuovo: né sella, né scarpe, né gel.

Checklist del giorno di gara

• Bici controllata: freni, coperture, cambio registrato, rapporti agili montati.
• Pettorale e chip applicati la sera prima.
• Abbigliamento: maglia, salopette, gilet, manicotti e mantellina leggera se c'è rischio di pioggia.
• Cibo contato per ora (gel, barrette, solido) e borracce con sali.
• Kit di riparazione: camera d'aria, leve, CO2 o pompa, multiattrezzo.
• Ciclocomputer carico, con il percorso e gli avvisi per mangiare e bere attivati.
• Crema solare, colazione già provata e arrivo in griglia con anticipo.

Come NUA adatta tutto questo, giorno per giorno

Un piano in PDF non sa che questa settimana hai dormito male, che sabato piove o che mercoledì sei in viaggio. NUA è il tuo agente personale con IA e lavora su tutto insieme:

• Allenamento. Costruisce il piano a ritroso dal giorno della Quebrantahuesos e lo regola ogni giorno in base al tuo sonno, alla tua HRV, alle tue sensazioni e ai tuoi impegni. Rileva la tua FTP dalle uscite e invia le sessioni al tuo Garmin, Wahoo, COROS, Polar o Intervals.icu. Include la forza con video.
• Percorsi. Ti prepara il percorso della simulazione con salite concatenate vicino a te, tenendo conto del meteo e della sessione prevista.
• Alimentazione. Da una foto del piatto stima calorie e macro, e ti dice cosa conviene mangiare prima dell'uscita lunga o durante il carico di carboidrati.
• Promemoria. Ti ricorda il carico di carboidrati, il controllo della bici o di provare l'alimentazione di gara nella prossima simulazione.
• Avvisi proattivi. Se è prevista pioggia sabato o il tuo recupero è basso, ti scrive prima che tu lo chieda e ti propone di spostare la sessione.

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