Alimentazione per ciclisti con una foto del piatto e calorie in base all'allenamento

Nel ciclismo mangiare bene conta quanto allenarsi bene. Ma contare le calorie in un'app a parte, che non sa cosa hai fatto in bici, stanca chiunque. E un'app di allenamento che non sa cosa mangi non può dirti perché oggi non avevi gambe.

Questa guida riassume le basi dell'alimentazione per ciclisti e come NUA mette tutto insieme: fai una foto al piatto e la adatta alla sessione di domani.

E NUA non si limita a contare quello che mangi. Ha un motore di dispendio energetico che ti pianifica le calorie e i macro di ogni giorno in base all'energia che hai consumato nelle sessioni fatte e a quella che consumerai in quelle programmate, secondo il tuo obiettivo: dimagrire, aumentare di peso, rendere, una settimana di tapering o il carico di carboidrati prima di una gara.

Le basi: mangia in base a quello che alleni

Non tutti i giorni sono uguali. L'alimentazione deve seguire l'allenamento:

• Riposo o recupero: meno carboidrati, proteine sufficienti, verdure.
• Uscita in Z2 da 1 a 2 h: carboidrati moderati, pasti normali.
• Ripetute (soglia, VO2max): carboidrati prima e dopo, non arrivare a vuoto.
• Uscita lunga o con salite: carboidrati alti il giorno prima e durante l'uscita.

L'errore più comune di chi vuole dimagrire è tagliare proprio il giorno delle ripetute. Rendi meno, ti alleni peggio e alla fine mangi di più.

Carboidrati all'ora in bici

Indicazioni generali per le uscite:

• Meno di 1 ora: di solito non serve mangiare. Acqua.
• Da 1 a 2,5 ore: circa 30-60 g di carboidrati all'ora.
• Oltre 2,5 ore o alta intensità: 60-90 g all'ora, meglio combinando glucosio e fruttosio.

Per farti un'idea: un gel tipico ha circa 20-25 g; una banana circa 25 g; una borraccia di bevanda isotonica tra 30 e 60 g a seconda della marca.

Arrivare a 90 g all'ora richiede di allenare lo stomaco. Parti più basso nelle uscite lunghe e sali piano. E bevi: tra 400 e 800 ml all'ora a seconda del caldo e di quanto sudi.

Come funziona la foto del piatto in NUA

1. Fai una foto al piatto e la mandi a NUA, nell'app o su WhatsApp.
2. NUA stima calorie e macro: carboidrati, proteine e grassi.
3. La incrocia con l'allenamento: quello che hai fatto oggi e quello che ti tocca domani.
4. Ti dice cosa aggiustare: «Per le ripetute di domani, aggiungi un po' di riso a cena» oppure «Oggi è giorno facile, sei a posto».

Non devi pesare nulla né cercare alimenti in un database. E siccome NUA ricorda cosa mangi e come ti alleni, con le settimane vede gli schemi: se sei sempre corto di proteine o se arrivi a vuoto alle uscite del sabato.

Quante calorie e quanti macro ti servono in base all'allenamento: il motore di dispendio energetico di NUA

La foto del piatto ti dice cosa hai mangiato. Il motore di dispendio energetico ti dice cosa ti conviene mangiare. NUA calcola calorie e macro (carboidrati, proteine e grassi) di ogni giorno con tre dati:

1. L'energia consumata nelle sessioni fatte. NUA legge le attività del tuo orologio o del tuo ciclocomputer. Un'uscita lunga con salite non consuma come un giro di recupero.
2. L'energia che consumerai nelle sessioni programmate. Siccome NUA gestisce anche il tuo piano, sa cosa ti tocca oggi, domani e nel resto della settimana, e prepara l'alimentazione prima dell'allenamento, non solo dopo.
3. Il tuo obiettivo. A parità di allenamento, chi vuole dimagrire non mangia come chi prepara una gara.

In base all'obiettivo, il piano cambia:

• Dimagrire: deficit moderato nei giorni di riposo e Z2, proteine alte e carboidrati sufficienti per ripetute e uscite lunghe.
• Aumentare di peso: surplus controllato, con più carboidrati e proteine distribuiti nella giornata.
• Rendere: mangi quello che consumi, con i carboidrati dove ci sono le sessioni dure.
• Settimana di tapering: cala il volume e cala il dispendio: adatta le calorie perché tu arrivi fresco senza prendere peso né restare corto di carboidrati.
• Carico di carboidrati prima di una gara: alza i carboidrati nei giorni precedenti e ti dice cosa mangiare per partire con le scorte piene.

Ogni giorno hai il tuo obiettivo di calorie e macro, e ogni foto del piatto ti dice a che punto sei e cosa ti manca. Se il piano cambia perché sposti una sessione o salti un'uscita, i numeri cambiano con lui. Per questo NUA può dirti cose come «Domani c'è l'uscita lunga con salite: stasera aggiungi carboidrati a cena» oppure «Oggi riposo e sei in settimana di tapering: non serve tutto quel riso».

Cibo e allenamento nello stesso posto

La maggior parte dei ciclisti usa due o tre app: una per il piano, una per le calorie e una per i percorsi. Nessuna parla con le altre.

Con NUA è una sola conversazione:

• Al mattino: «Oggi ripetute. A colazione avena e banana, a pranzo pasta.»
• A pranzo: mandi la foto. «Circa 720 kcal. Bene di carboidrati; ti manca un po' di proteine.»
• Prima di uscire: «Esci tra 20 minuti. Porta un gel per la seconda metà.»
• Dopo: «Bella sessione. A cena carboidrati e proteine per recuperare.»

Dimagrire con la bici

Se il tuo obiettivo è perdere peso:

• Cerca un deficit moderato, non aggressivo.
• Mettilo nei giorni di riposo e Z2, non in quelli di ripetute.
• Tieni le proteine alte per non perdere muscolo.
• Mangia nelle uscite lunghe. Risparmiare lì non fa dimagrire: ti fa rendere meno e mangiare di più dopo.

NUA adatta ogni giorno l'alimentazione all'allenamento per farti dimagrire senza svuotarti nella sessione importante.

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