Quebrantahuesos

La Quebrantahuesos en resumen

La Quebrantahuesos es una marcha de unos 200 km y unos 3.500 m de desnivel que sale y llega a Sabiñánigo (Huesca) y cruza a Francia y vuelve por el Pirineo. No es un día de un puerto muy duro, sino de puertos largos encadenados: lo que decide cómo llegas a meta es cuánto has gastado antes del Portalet y si has comido bien desde el principio.

Cuánto tiempo necesitas: 20-24 semanas en 4 fases

Si sales en bici con regularidad, entre 20 y 24 semanas bastan para llegar en forma. Las semanas tipo de abajo son orientativas para un aficionado que dispone de 6 a 10 horas a la semana; las zonas se refieren a tu FTP (Z2 = rodaje aeróbico, sweet spot = 88-93 % del FTP, umbral = 95-105 %). Si tienes menos tiempo, empieza en la fase 2. Si no conoces tus zonas, puedes calcularlas con la calculadora de zonas de potencia.

Fase 1. Base aeróbica (semanas 1-8)

Objetivo: construir el motor aeróbico, acostumbrar el cuerpo a pasar horas en la bici y empezar con la fuerza en el gimnasio. Casi todo el volumen en Z2, algo de tempo y una salida larga que crece cada semana hasta las 4 horas.

Fase 2. Construcción y fuerza en subida (semanas 9-15)

Objetivo: subir el umbral y aprender a mantener esfuerzos largos en subida. Aparecen los bloques de sweet spot y las primeras subidas largas a ritmo controlado. La fuerza pasa a mantenimiento.

Cada tercera o cuarta semana, baja el volumen un 30-40 % para asimilar la carga.

Fase 3. Específica Quebrantahuesos (semanas 16-21)

Objetivo: reproducir la carrera. Salidas largas con puertos encadenados, comer como el día de la marcha y aguantar dos días seguidos de carga. Es el bloque más duro y donde se gana la Quebrantahuesos.

Haz dos o tres simulacros en este bloque, separados por al menos una semana más suave.

Fase 4. Afinamiento (semanas 22-24)

Objetivo: llegar fresco sin perder la forma. El volumen baja entre un 40 y un 60 %, pero se mantienen esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas no se apaguen.

Puerto a puerto: cómo dosificar cada subida

Somport. La primera gran subida es larga y tendida, y se endurece en los últimos kilómetros hasta la frontera. El error más común es ir a rueda de grupos que suben por encima de tu ritmo porque las piernas están frescas. Sube en Z2 alta o Z3 baja, por debajo de lo que podrías aguantar, y empieza a comer desde abajo: lo que no comas aquí lo pagarás en el Portalet. Arriba puede hacer frío; ponte el chaleco antes de bajar.

Marie Blanque. Es corta comparada con las otras, pero sus últimos kilómetros tienen rampas sostenidas por encima del 10 %. Entra en el desarrollo más corto antes de que la pendiente te obligue, sube sentado todo lo que puedas y acepta que irás despacio. Pasarte de umbral aquí, todavía lejos de meta, es la forma más rápida de arruinar el resto del día.

Portalet. Es la subida más larga de la marcha, casi 30 km desde Laruns, con tramos tendidos y otros más exigentes hacia la parte alta. Llega con muchos kilómetros en las piernas y suele hacer calor en la parte baja. Come y bebe bien al pie, fija un ritmo que puedas sostener una hora larga y no lo cambies por lo que hagan los demás. Si te sobra fuerza, guárdala para los últimos kilómetros.

Hoz de Jaca. Tras el descenso del Portalet llega una subida corta que se hace dura por la fatiga acumulada. Sube con lo que tengas, con cadencia y sin cebarte: después queda el tramo de valle hasta Sabiñánigo.

El final. De Biescas a Sabiñánigo el terreno es favorable pero suele soplar el viento. Ir en grupo ahorra mucha energía; no dejes de beber y comer en este tramo.

Nutrición: 60-90 g de hidratos por hora

En una marcha de tantas horas, la comida es tan importante como las piernas.

• Los días previos. Sube la ingesta de hidratos (en torno a 8-10 g por kilo de peso) en las 24-48 h anteriores y reduce la fibra.
• Desayuno. Unas 3 horas antes de la salida, algo que tengas probado y rico en hidratos: arroz, pan, tostadas con mermelada, plátano.
• En carrera. Entre 60 y 90 g de hidratos por hora desde la primera hora, combinando bebida isotónica, geles, barras y algo sólido al principio. Por encima de 60 g/h funcionan mejor las mezclas de glucosa y fructosa.
• Líquidos y sal. Entre 500 y 750 ml por hora según el calor, con sodio, sobre todo en la parte baja del Portalet y en el final por el valle.
• Entrena el estómago. Durante las 6 a 8 semanas previas, usa las salidas largas para subir poco a poco los gramos por hora y probar exactamente los productos que llevarás. Nada nuevo el día de la carrera.

Para hacerte una idea: 8 horas a 70 g/h son 560 g de hidratos, el equivalente a unos 20 geles. Planifica qué llevas encima y qué tomas en los avituallamientos.

Desarrollos: compacto 50/34 y cassette 11-32 o 11-34

Para la mayoría de aficionados, la combinación más sensata es un plato compacto 50/34 con un cassette 11-32 o 11-34. Lo que manda es la Marie Blanque: con un 34 × 32 o un 34 × 34 puedes subir sus rampas finales sentado y a una cadencia razonable, sin quemar las piernas que necesitarás en el Portalet. Si dudas, compara desarrollos con la calculadora de desarrollos.

Revisa también pastillas o zapatas de freno y cubiertas: hay descensos largos, a veces con el asfalto húmedo en las zonas altas. Puedes ajustar la presión con la calculadora de presión de neumáticos.

El tiempo en el Pirineo en junio

La Quebrantahuesos se corre en junio y en el mismo día puedes tener tres climas:

• Salida fresca a primera hora en Sabiñánigo.
• Frío en las cimas y en los descensos, sobre todo si hay niebla, viento o lluvia en el Somport o el Portalet. Es donde más gente lo pasa mal.
• Calor por la tarde en los valles y en la parte baja del Portalet.

Lleva chaleco cortavientos y manguitos aunque la previsión sea buena, y un chubasquero ligero si hay riesgo de tormenta. Mira la previsión de cada puerto (no solo la de Sabiñánigo) los días previos.

Tapering: las dos últimas semanas

• Dos semanas antes: último fin de semana con algo de volumen, ya sin simulacro completo.
• Última semana: volumen al 40-60 % de lo habitual, con 2 o 3 sesiones cortas con esfuerzos a ritmo de carrera.
• Duerme más, sube los hidratos los dos últimos días y no estrenes nada: ni sillín, ni zapatillas, ni geles.

Checklist del día de carrera

• Bici revisada: frenos, cubiertas, cambio ajustado, desarrollo corto montado.
• Dorsal y chip colocados la víspera.
• Ropa: maillot, culotte, chaleco, manguitos y chubasquero ligero si hay riesgo de lluvia.
• Comida contada por horas (geles, barras, sólido) y bidones con sales.
• Kit de reparación: cámara, desmontables, CO2 o bomba, multiherramienta.
• Ciclocomputador cargado, con el recorrido y las alertas de comer y beber activadas.
• Crema solar, desayuno probado y llegada con tiempo al cajón.

Cómo NUA adapta todo esto, día a día

Un plan en PDF no sabe que esta semana has dormido mal, que el sábado llueve o que el miércoles tienes un viaje. NUA es tu agente personal deportivo y opera sobre todo a la vez:

• Entreno. Construye el plan hacia atrás desde el día de la Quebrantahuesos y lo ajusta cada día según tu sueño, tu HRV, tus sensaciones y tu agenda. Detecta tu FTP en tus salidas y envía las sesiones a tu Garmin, Wahoo, COROS, Polar o Intervals.icu. Incluye la fuerza con vídeos.
• Rutas. Te prepara la ruta del simulacro con puertos encadenados cerca de ti, teniendo en cuenta el tiempo y la sesión que toca.
• Alimentación. Con una foto de tu plato estima calorías y macros, y te dice qué te conviene comer antes de la salida larga o en la carga de hidratos.
• Recordatorios. Te recuerda la carga de hidratos, revisar la bici o probar la nutrición de carrera en el próximo simulacro.
• Avisos proactivos. Si se anuncia lluvia el sábado o tu recuperación va baja, te escribe antes de que preguntes y te propone mover la sesión.

Empieza en un minuto por WhatsApp, sin descargar nada. Cuando quieras más, tienes la app de NUA (Android en Google Play; iOS muy pronto). Desde 12,50 €/mes, con prueba gratuita.