Nutrición para ciclistas con una foto del plato y calorías según tu entreno
En ciclismo, comer bien es tan importante como entrenar bien. Pero contar calorías en una app aparte, que no sabe qué has entrenado, cansa a cualquiera. Y una app de entrenamiento que no sabe qué comes no puede decirte por qué hoy no tenías piernas.
Esta guía resume lo básico de nutrición para ciclistas y cómo NUA lo junta todo: haces una foto al plato y te lo cuadra con la sesión de mañana.
Y NUA no solo cuenta lo que comes. Tiene un motor de gasto energético que te planifica las calorías y los macros de cada día a partir de la energía que has gastado en tus sesiones y de la que vas a gastar en las que tienes programadas, según tu objetivo: adelgazar, ganar peso, rendir, una semana de tapering o la carga de hidratos antes de una prueba.
Lo básico: come según lo que entrenas
No todos los días son iguales. La comida tiene que seguir al entreno:
- Descanso o recuperación: menos hidratos, proteína suficiente, verdura.
- Salida en Z2 de 1 a 2 h: hidratos moderados, comida normal.
- Series (umbral, VO2max): hidratos antes y después, no llegar vacío.
- Salida larga o con puertos: hidratos altos el día antes y durante la salida.
El error más común del ciclista que quiere perder peso es recortar justo el día de series. Rindes peor, entrenas peor y al final comes más.
Carbohidratos por hora en bici
Guía general para salidas en bici:
- Menos de 1 hora: normalmente no hace falta comer. Agua.
- De 1 a 2,5 horas: unos 30 a 60 g de hidratos por hora.
- Más de 2,5 horas o mucha intensidad: de 60 a 90 g por hora, mejor combinando glucosa y fructosa.
Para hacerte una idea: un gel típico lleva unos 20 a 25 g; un plátano, unos 25 g; un bidón de bebida isotónica, entre 30 y 60 g según la marca.
Llegar a 90 g por hora requiere entrenar el estómago. Empieza más bajo en las salidas largas y sube poco a poco. Y bebe: entre 400 y 800 ml por hora según el calor y lo que sudes.
Cómo funciona la foto del plato en NUA
- Haces una foto del plato y se la mandas a NUA, en la app o por WhatsApp.
- NUA estima calorías y macros: hidratos, proteína y grasa.
- Lo cruza con tu entreno: lo que has hecho hoy y lo que te toca mañana.
- Te dice qué ajustar: «Para las series de mañana, añade un poco de arroz en la cena» o «Hoy es día suave, vas bien».
No tienes que pesar nada ni buscar alimentos en una base de datos. Y como NUA recuerda lo que comes y cómo entrenas, con las semanas ve patrones: si siempre te quedas corto de proteína o si llegas vacío a las salidas del sábado.
Cuántas calorías y macros necesitas según tu entrenamiento: el motor de gasto energético de NUA
La foto del plato te dice lo que has comido. El motor de gasto energético te dice lo que te toca comer. NUA calcula tus calorías y tus macros (hidratos, proteína y grasa) de cada día con tres datos:
- La energía que has gastado en las sesiones hechas. NUA lee las actividades de tu reloj o tu ciclocomputador. Una salida larga con puertos no gasta lo mismo que un rodaje de recuperación.
- La energía que vas a gastar en las sesiones programadas. Como NUA también lleva tu plan, sabe qué te toca hoy, mañana y el resto de la semana, y prepara la comida antes del entreno, no solo después.
- Tu objetivo. Con el mismo entreno no come igual quien quiere bajar peso que quien prepara una carrera.
Según el objetivo, el plan cambia:
- Adelgazar: déficit moderado en los días de descanso y Z2, proteína alta e hidratos suficientes para las series y las salidas largas.
- Ganar peso: superávit controlado, con más hidratos y proteína repartidos a lo largo del día.
- Rendir: comes lo que gastas, con los hidratos puestos donde están las sesiones duras.
- Semana de tapering: baja el volumen y baja el gasto: ajusta las calorías para que llegues fresco sin ganar peso ni quedarte corto de hidratos.
- Carga de hidratos antes de una prueba: sube los hidratos los días previos y te dice qué comer para llegar con los depósitos llenos.
Cada día tienes tu objetivo de calorías y macros, y cada foto del plato te dice cuánto llevas y qué te falta. Si el plan cambia porque mueves una sesión o te saltas una salida, los números cambian con él. Por eso NUA puede decirte cosas como «Mañana tienes la salida larga con puertos: hoy sube los hidratos en la cena» o «Hoy es descanso y estás en semana de tapering: no hace falta tanto arroz».
Comida y entreno en el mismo sitio
La mayoría de ciclistas usan dos o tres apps: una para el plan, otra para contar calorías y otra para las rutas. Ninguna habla con las demás.
Con NUA es una sola conversación:
- Por la mañana: «Hoy tienes series. Desayuna avena y plátano, y come pasta a mediodía.»
- A mediodía: mandas la foto. «Unas 720 kcal. Vas bien de hidratos; te falta algo de proteína.»
- Antes de salir: «Sales en 20 minutos. Lleva un gel para la segunda mitad.»
- Después: «Buena sesión. En la cena, hidratos y proteína para recuperar.»
Perder peso con la bici
Si tu objetivo es bajar peso:
- Busca un déficit moderado, no agresivo.
- Ponlo en los días de descanso y Z2, no en los de series.
- Mantén la proteína alta para no perder músculo.
- Come durante las salidas largas. Ahorrar ahí no adelgaza: te hace rendir peor y comer más después.
NUA ajusta cada día la comida al entreno para que bajes de peso sin vaciarte en la sesión importante.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo calcula NUA las calorías y macros que necesito?
Con su motor de gasto energético. NUA suma la energía que has gastado en las sesiones que ya has hecho y la que vas a gastar en las que tienes programadas, y la ajusta a tu objetivo: adelgazar, ganar peso, rendir, una semana de tapering o la carga de hidratos antes de una prueba. Con eso te da cada día tus calorías y tus gramos de hidratos, proteína y grasa, y con la foto del plato ves cuánto llevas.
¿NUA me ajusta la comida en la semana de tapering o en la carga de hidratos antes de una carrera?
Sí. En el tapering baja el volumen y con él el gasto, así que NUA ajusta las calorías para que llegues fresco sin ganar peso y sin quedarte corto de hidratos. Los días antes de la prueba sube los hidratos para la carga y te dice qué comer para llegar con los depósitos llenos.
¿Hay alguna app que cuente calorías con una foto y lo ajuste a mi entreno?
Sí. En NUA haces una foto al plato y te estima calorías y macros. Como también es tu entrenador, lo cuadra con lo que has entrenado hoy y lo que te toca mañana, y te dice qué falta o qué sobra.
¿Cuántos carbohidratos por hora hay que tomar en bici?
Como guía general: en salidas de menos de una hora no suele hacer falta; entre 1 y 2,5 horas, unos 30 a 60 g por hora; en salidas más largas o intensas, de 60 a 90 g por hora, mejor combinando glucosa y fructosa. Hay que entrenar el estómago para llegar a las cifras altas.
¿Puedo perder peso montando en bici sin perder rendimiento?
Sí, si el déficit es moderado y lo colocas en los días suaves. Recortar en los días de series o antes de una salida larga te deja sin fuerza. NUA ajusta la comida a cada sesión para que bajes de peso sin vaciarte en el entreno importante.
¿Qué comer antes de una salida en bici?
Entre 2 y 3 horas antes, una comida con hidratos fáciles (arroz, pasta, pan, avena), algo de proteína y poca grasa y fibra. Si sales en menos de una hora, algo pequeño como un plátano o una tostada con miel.
¿La estimación por foto es exacta?
Es una estimación, no una báscula. Para el día a día de un ciclista es suficiente para saber si vas corto o largo de hidratos o de proteína. Si quieres más precisión, dile a NUA las cantidades y las tendrá en cuenta.