Quebrantahuesos

La Quebrantahuesos en resum

La Quebrantahuesos és una marxa d'uns 200 km i uns 3.500 m de desnivell que surt i arriba a Sabiñánigo (Osca), passa a França i torna pel Pirineu. No és un dia d'un sol port molt dur, sinó de ports llargs encadenats: el que decideix com arribes a meta és quant has gastat abans del Portalet i si has menjat bé des del principi.

Quant de temps necessites: 20-24 setmanes en 4 fases

Si surts en bici amb regularitat, entre 20 i 24 setmanes n'hi ha prou per arribar en forma. Les setmanes tipus de sota són orientatives per a un aficionat que disposa de 6 a 10 hores a la setmana; les zones es refereixen al teu FTP (Z2 = rodatge aeròbic, sweet spot = 88-93 % de l'FTP, llindar = 95-105 %). Si tens menys temps, comença a la fase 2. Si no coneixes les teves zones, pots calcular-les amb la calculadora de zones de potència.

Fase 1. Base aeròbica (setmanes 1-8)

Objectiu: construir el motor aeròbic, acostumar el cos a passar hores a la bici i començar amb la força al gimnàs. Gairebé tot el volum en Z2, una mica de tempo i una sortida llarga que creix cada setmana fins a les 4 hores.

Fase 2. Construcció i força en pujada (setmanes 9-15)

Objectiu: pujar el llindar i aprendre a mantenir esforços llargs en pujada. Apareixen els blocs de sweet spot i les primeres pujades llargues a ritme controlat. La força passa a manteniment.

Cada tercera o quarta setmana, baixa el volum un 30-40 % per assimilar la càrrega.

Fase 3. Específica Quebrantahuesos (setmanes 16-21)

Objectiu: reproduir la cursa. Sortides llargues amb ports encadenats, menjar com el dia de la marxa i aguantar dos dies seguits de càrrega. És el bloc més dur i on es guanya la Quebrantahuesos.

Fes dos o tres simulacres en aquest bloc, separats per almenys una setmana més suau.

Fase 4. Afinament (setmanes 22-24)

Objectiu: arribar fresc sense perdre la forma. El volum baixa entre un 40 i un 60 %, però es mantenen esforços curts a ritme de cursa perquè les cames no s'apaguin.

Port a port: com dosificar cada pujada

Somport. La primera gran pujada és llarga i suau, i s'endureix als últims quilòmetres fins a la frontera. L'error més comú és anar a roda de grups que pugen per sobre del teu ritme perquè les cames estan fresques. Puja en Z2 alta o Z3 baixa, per sota del que podries aguantar, i comença a menjar des de baix: el que no mengis aquí ho pagaràs al Portalet. A dalt pot fer fred; posa't l'armilla abans de baixar.

Marie Blanque. És curta comparada amb les altres, però els últims quilòmetres tenen rampes sostingudes per sobre del 10 %. Posa el desenvolupament més curt abans que el pendent t'hi obligui, puja assegut tant com puguis i accepta que aniràs a poc a poc. Passar-te del llindar aquí, encara lluny de meta, és la manera més ràpida d'espatllar la resta del dia.

Portalet. És la pujada més llarga de la marxa, gairebé 30 km des de Laruns, amb trams suaus i altres de més exigents cap a la part alta. Hi arribes amb molts quilòmetres a les cames i sol fer calor a la part baixa. Menja i beu bé al peu, fixa un ritme que puguis sostenir una hora llarga i no el canviïs pel que facin els altres. Si et sobra força, guarda-la per als últims quilòmetres.

Hoz de Jaca. Després de la baixada del Portalet arriba una pujada curta que es fa dura per la fatiga acumulada. Puja amb el que tinguis, amb cadència i sense rebentar-te: després queda el tram de vall fins a Sabiñánigo.

El final. De Biescas a Sabiñánigo el terreny és favorable però sol bufar el vent. Anar en grup estalvia molta energia; no deixis de beure i menjar en aquest tram.

Nutrició: 60-90 g d'hidrats per hora

En una marxa de tantes hores, el menjar és tan important com les cames.

• Els dies previs. Puja la ingesta d'hidrats (al voltant de 8-10 g per quilo de pes) les 24-48 h anteriors i redueix la fibra.
• Esmorzar. Unes 3 hores abans de la sortida, alguna cosa que tinguis provada i rica en hidrats: arròs, pa, torrades amb melmelada, plàtan.
• En cursa. Entre 60 i 90 g d'hidrats per hora des de la primera hora, combinant beguda isotònica, gels, barretes i alguna cosa sòlida al principi. Per sobre de 60 g/h funcionen millor les barreges de glucosa i fructosa.
• Líquids i sal. Entre 500 i 750 ml per hora segons la calor, amb sodi, sobretot a la part baixa del Portalet i al final per la vall.
• Entrena l'estómac. Durant les 6 a 8 setmanes prèvies, aprofita les sortides llargues per pujar a poc a poc els grams per hora i provar exactament els productes que portaràs. Res de nou el dia de la cursa.

Per fer-te'n una idea: 8 hores a 70 g/h són 560 g d'hidrats, l'equivalent a uns 20 gels. Planifica què portes a sobre i què prens als avituallaments.

Desenvolupaments: compacte 50/34 i cassette 11-32 o 11-34

Per a la majoria d'aficionats, la combinació més assenyada és un plat compacte 50/34 amb un cassette 11-32 o 11-34. El que mana és la Marie Blanque: amb un 34 × 32 o un 34 × 34 pots pujar les rampes finals assegut i a una cadència raonable, sense cremar les cames que necessitaràs al Portalet. Si dubtes, compara desenvolupaments amb la calculadora de desenvolupaments.

Revisa també les pastilles o sabates de fre i les cobertes: hi ha baixades llargues, de vegades amb l'asfalt humit a les zones altes. Pots ajustar la pressió amb la calculadora de pressió de pneumàtics.

El temps al Pirineu al juny

La Quebrantahuesos es corre al juny i el mateix dia pots tenir tres climes:

• Sortida fresca a primera hora a Sabiñánigo.
• Fred als cims i a les baixades, sobretot si hi ha boira, vent o pluja al Somport o al Portalet. És on més gent ho passa malament.
• Calor a la tarda a les valls i a la part baixa del Portalet.

Porta armilla tallavent i maniguets encara que la previsió sigui bona, i un impermeable lleuger si hi ha risc de tempesta. Mira la previsió de cada port (no només la de Sabiñánigo) els dies previs.

Tapering: les dues últimes setmanes

• Dues setmanes abans: últim cap de setmana amb una mica de volum, ja sense simulacre complet.
• Última setmana: volum al 40-60 % de l'habitual, amb 2 o 3 sessions curtes amb esforços a ritme de cursa.
• Dorm més, puja els hidrats els dos últims dies i no estrenis res: ni selló, ni sabates, ni gels.

Checklist del dia de cursa

• Bici revisada: frens, cobertes, canvi ajustat, desenvolupament curt muntat.
• Dorsal i xip col·locats la vigília.
• Roba: mallot, culot, armilla, maniguets i impermeable lleuger si hi ha risc de pluja.
• Menjar comptat per hores (gels, barretes, sòlid) i bidons amb sals.
• Kit de reparació: càmera, desmuntables, CO2 o bomba, multieina.
• Ciclocomputador carregat, amb el recorregut i les alertes de menjar i beure activades.
• Crema solar, esmorzar provat i arribada amb temps al calaix de sortida.

Com NUA adapta tot això, dia a dia

Un pla en PDF no sap que aquesta setmana has dormit malament, que dissabte plou o que dimecres tens un viatge. NUA és el teu agent personal esportiu i opera sobre tot alhora:

• Entrenament. Construeix el pla cap enrere des del dia de la Quebrantahuesos i l'ajusta cada dia segons el teu son, la teva HRV, les teves sensacions i la teva agenda. Detecta el teu FTP a les sortides i envia les sessions al teu Garmin, Wahoo, COROS, Polar o Intervals.icu. Inclou la força amb vídeos.
• Rutes. Et prepara la ruta del simulacre amb ports encadenats a prop teu, tenint en compte el temps i la sessió que toca.
• Alimentació. Amb una foto del plat estima calories i macros, i et diu què et convé menjar abans de la sortida llarga o durant la càrrega d'hidrats.
• Recordatoris. Et recorda la càrrega d'hidrats, revisar la bici o provar la nutrició de cursa al pròxim simulacre.
• Avisos proactius. Si s'anuncia pluja dissabte o la teva recuperació va baixa, t'escriu abans que preguntis i et proposa moure la sessió.

Comença en un minut per WhatsApp, sense descarregar res. Quan vulguis més, tens l'app de NUA (Android a Google Play; iOS molt aviat). Des de 12,50 €/mes, amb prova gratuïta.