Voeding voor wielrenners met een foto van je bord en calorieën op basis van je training
In het wielrennen is goed eten net zo belangrijk als goed trainen. Maar calorieën tellen in een aparte app, die niet weet wat je getraind hebt, wordt iedereen zat. En een trainingsapp die niet weet wat je eet, kan je niet vertellen waarom je vandaag geen benen had.
Deze gids zet de basis van voeding voor wielrenners op een rij en laat zien hoe NUA alles samenbrengt: je maakt een foto van je bord en NUA stemt het af op de sessie van morgen.
En NUA telt niet alleen wat je eet. NUA heeft een energieverbruiksmodel dat je calorieën en macro's voor elke dag plant op basis van de energie die je in je sessies hebt verbruikt en de energie die je gaat verbruiken in de sessies die gepland staan, afgestemd op je doel: afvallen, aankomen, presteren, een taperweek of koolhydraten stapelen voor een wedstrijd.
De basis: eet naar wat je traint
Niet elke dag is hetzelfde. Je eten moet de training volgen:
- Rust of herstel: minder koolhydraten, genoeg eiwit, groente.
- Z2-rit van 1 tot 2 uur: gematigd koolhydraten, normale maaltijden.
- Intervallen (drempel, VO2max): koolhydraten ervoor en erna, niet leeg starten.
- Lange rit of met beklimmingen: veel koolhydraten de dag ervoor en tijdens de rit.
De meest gemaakte fout van wielrenners die willen afvallen: juist op de intervaldag bezuinigen. Je presteert slechter, traint slechter en eet uiteindelijk meer.
Koolhydraten per uur op de fiets
Algemene richtlijn voor fietsritten:
- Korter dan 1 uur: meestal hoef je niets te eten. Water.
- 1 tot 2,5 uur: zo'n 30 tot 60 g koolhydraten per uur.
- Langer dan 2,5 uur of hoge intensiteit: 60 tot 90 g per uur, het liefst een mix van glucose en fructose.
Ter indicatie: een gemiddelde gel bevat zo'n 20 tot 25 g; een banaan zo'n 25 g; een bidon sportdrank tussen 30 en 60 g, afhankelijk van het merk.
Om aan 90 g per uur te komen, moet je je maag trainen. Begin lager op lange ritten en bouw langzaam op. En drink: 400 tot 800 ml per uur, afhankelijk van de warmte en hoeveel je zweet.
Zo werkt de foto van je bord in NUA
- Je maakt een foto van je bord en stuurt die naar NUA, in de app of via WhatsApp.
- NUA schat calorieën en macro's in: koolhydraten, eiwit en vet.
- NUA legt het naast je training: wat je vandaag gedaan hebt en wat er morgen op het programma staat.
- NUA vertelt je wat je moet bijsturen: 'Voor de intervallen van morgen: neem wat extra rijst bij het avondeten' of 'Vandaag is een rustige dag, je zit goed'.
Je hoeft niets af te wegen of voedingsmiddelen op te zoeken in een database. En omdat NUA onthoudt wat je eet en hoe je traint, ziet hij na een paar weken patronen: of je altijd te weinig eiwit binnenkrijgt of leeg aan de zaterdagrit begint.
Hoeveel calorieën en macro's je nodig hebt voor je training: het energieverbruiksmodel van NUA
De foto van je bord vertelt je wat je gegeten hebt. Het energieverbruiksmodel vertelt je wat je zou moeten eten. NUA berekent je calorieën en macro's (koolhydraten, eiwit en vet) voor elke dag op basis van drie gegevens:
- De energie die je in gedane sessies hebt verbruikt. NUA leest de activiteiten van je horloge of fietscomputer. Een lange rit met beklimmingen verbruikt niet hetzelfde als een herstelritje.
- De energie die je gaat verbruiken in geplande sessies. Omdat NUA ook je schema beheert, weet hij wat er vandaag, morgen en de rest van de week op het programma staat, en plant hij je voeding vóór de training, niet alleen erna.
- Je doel. Met dezelfde training eet iemand die wil afvallen anders dan iemand die zich voorbereidt op een wedstrijd.
Afhankelijk van je doel verandert het plan:
- Afvallen: beperkt tekort op rust- en Z2-dagen, veel eiwit en genoeg koolhydraten voor intervallen en lange ritten.
- Aankomen: gecontroleerd overschot, met meer koolhydraten en eiwit verdeeld over de dag.
- Presteren: je eet wat je verbruikt, met de koolhydraten rond de zware sessies.
- Taperweek: minder volume, minder verbruik: NUA past je calorieën aan zodat je fris aan de start staat zonder aan te komen of koolhydraten tekort te komen.
- Koolhydraten stapelen voor een wedstrijd: NUA verhoogt de koolhydraten in de dagen ervoor en vertelt je wat je moet eten om met volle voorraden te starten.
Elke dag heb je je calorie- en macrodoel, en elke foto van je bord laat zien hoe ver je bent en wat er nog ontbreekt. Verandert het plan omdat je een sessie verschuift of een rit overslaat, dan veranderen de cijfers mee. Daarom kan NUA je dingen zeggen als 'Morgen staat de lange rit met beklimmingen op het programma: eet vanavond wat meer koolhydraten' of 'Vandaag is een rustdag in je taperweek: zoveel rijst heb je niet nodig'.
Eten en trainen op één plek
De meeste wielrenners gebruiken twee of drie apps: een voor het schema, een om calorieën te tellen en een voor routes. Geen van allemaal praat met de andere.
Met NUA is het één gesprek:
- 's Ochtends: 'Vandaag intervallen. Ontbijt met havermout en een banaan, en 's middags pasta.'
- 's Middags: je stuurt de foto. 'Zo'n 720 kcal. Koolhydraten zitten goed; je komt wat eiwit tekort.'
- Voor vertrek: 'Je vertrekt over 20 minuten. Neem een gel mee voor de tweede helft.'
- Daarna: 'Goede sessie. Bij het avondeten koolhydraten en eiwit om te herstellen.'
Afvallen met fietsen
Als je doel afvallen is:
- Ga voor een beperkt tekort, geen agressief.
- Leg het op rust- en Z2-dagen, niet op intervaldagen.
- Houd je eiwitinname hoog zodat je geen spiermassa verliest.
- Eet tijdens lange ritten. Daar bezuinigen maakt je niet slanker: je presteert slechter en eet achteraf meer.
NUA stemt elke dag je voeding af op je training, zodat je afvalt zonder leeg te raken in de belangrijke sessie.
Begin vandaag
NUA is de AI-fietsapp die met je traint en je eten en je routes voorbereidt. Je persoonlijke agent voor je sport.
Begin in een minuut via WhatsApp, zonder iets te downloaden. Wil je meer, dan is er de app in Google Play (iOS heel binnenkort). Gratis proefperiode, zonder verplichtingen; de prijs hangt af van je land (bekijk de prijzen).
Verder lezen
Proberen we het met je volgende maaltijd? Stuur me hier een bericht:
Bij verzenden opent WhatsApp met je bericht en gaan we daar verder.
Veelgestelde vragen
Hoe berekent NUA de calorieën en macro's die ik nodig heb?
Met zijn energieverbruiksmodel. NUA telt de energie op die je hebt verbruikt in de sessies die je al gedaan hebt en de energie die je gaat verbruiken in de sessies die gepland staan, en stemt die af op je doel: afvallen, aankomen, presteren, een taperweek of koolhydraten stapelen voor een wedstrijd. Zo krijg je elke dag je calorieën en je grammen koolhydraten, eiwit en vet, en met de foto van je bord zie je hoe je ervoor staat.
Past NUA mijn voeding aan in de taperweek of bij het koolhydraten stapelen voor een wedstrijd?
Ja. Tijdens het taperen daalt het volume en daarmee het verbruik, dus NUA past je calorieën aan zodat je fris aan de start staat zonder aan te komen en zonder koolhydraten tekort te komen. In de dagen voor de wedstrijd verhoogt NUA je koolhydraten om te stapelen en vertelt je wat je moet eten om met volle voorraden te starten.
Is er een app die calorieën telt met een foto en ze afstemt op mijn training?
Ja. In NUA maak je een foto van je bord en NUA schat calorieën en macro's in. Omdat NUA ook je coach is, stemt hij dat af op wat je vandaag getraind hebt en wat er morgen op het programma staat, en vertelt hij je wat er ontbreekt of te veel is.
Hoeveel koolhydraten per uur moet je op de fiets nemen?
Als algemene richtlijn: bij ritten korter dan een uur is het meestal niet nodig; tussen 1 en 2,5 uur zo'n 30 tot 60 g per uur; bij langere of intensievere ritten 60 tot 90 g per uur, het liefst een mix van glucose en fructose. Om aan de hoge waarden te komen, moet je je maag trainen.
Kan ik afvallen met fietsen zonder prestaties in te leveren?
Ja, als het tekort beperkt is en je het op de rustige dagen legt. Wie bezuinigt op intervaldagen of voor een lange rit, heeft geen kracht. NUA stemt je voeding af op elke sessie, zodat je afvalt zonder leeg te raken in de belangrijke training.
Wat eet je voor een fietsrit?
2 tot 3 uur ervoor een maaltijd met makkelijke koolhydraten (rijst, pasta, brood, havermout), wat eiwit en weinig vet en vezels. Vertrek je binnen een uur, dan iets kleins zoals een banaan of een boterham met honing.
Is de schatting via een foto nauwkeurig?
Het is een schatting, geen weegschaal. Voor het dagelijks leven van een wielrenner is het genoeg om te weten of je te weinig of te veel koolhydraten of eiwit binnenkrijgt. Wil je het preciezer, geef NUA dan de hoeveelheden door en hij houdt er rekening mee.