Trainingszones in het wielrennen: de complete gids

Trainingszones zijn modellen waarmee we verschillende intensiteiten met dezelfde kenmerken groeperen. Ze helpen je te begrijpen wat er in je lichaam gebeurt bij verschillende inspanningen. Maar ze zijn niet echt. Het zijn kunstmatige constructies die we hebben bedacht om het voorschrijven van training eenvoudiger te maken.

Je lichaam schakelt niet ineens over bij een drempel. Fysiologie is een continuüm waarin veranderingen geleidelijk gaan naarmate de intensiteit of de vermoeidheid toeneemt. De grenzen tussen zones zijn geen scherpe lijnen, maar vage overgangen. Hooguit kunnen we drie domeinen onderscheiden: matig (onder de eerste drempel), zwaar (tussen de drempels) en ernstig (boven de FTP). Maar zelfs die drempels zijn niet zo duidelijk als we denken. Ze zijn dynamisch en gedragen zich meer als overgangsgebieden dan als echte drempels.

Hoe NUA zones gebruikt (in één zin)

Voor NUA zijn zones een handige taal om over intensiteit te praten, maar ze zijn niet de fysiologische werkelijkheid. Daarom schrijven we exacte percentages voor (88% van je FTP, niet "zone 3"), herkennen we drempelveranderingen automatisch uit je ritten en gebruiken we intern een fijnere schaal van 10 niveaus. De 7 vermogenszones zie je nog steeds in je schema en in de berichten van NUA, omdat je zo het snelst begrijpt waar je vandaag aan werkt (verderop zie je hoe ze aansluiten op de 6 zones uit deze gids).

Wil je er meteen mee aan de slag, dan zijn er twee aanvullende artikelen: de FTP-test (om de percentages te kalibreren) en de gids over herstel (wat je tussen trainingen doet zodat de zones echt iets opleveren).

De twee drempels die er echt toe doen

Voordat we de zes zones ingaan: de enige echte fysiologische grenzen in je lichaam zijn twee drempels. Al het andere is een geleidelijke overgang.

Eerste drempel (aeroob)

De eerste drempel is de intensiteit waarbij je meer lactaat begint te produceren dan je in de spiercel kunt verwerken, en het lactaat in je bloed iets boven de rustwaarde stijgt. Het is ook het punt van maximale vetverbranding. Daarboven neemt het gebruik van koolhydraten toe en dat van vetten af.

In de praktijk scheidt deze drempel het rustige duurtempo dat je urenlang volhoudt van een gemiddelde inspanning waarbij de vermoeidheid duidelijk sneller oploopt. Je houdt hem 2 tot 3 uur vol. Meestal ligt hij op 80-90% van je FTP.

In trainingszones markeert de eerste drempel de overgang tussen zone 2 en zone 3.

Tweede drempel (anaeroob)

Bij de tweede drempel kan de aerobe stofwisseling de inspanning niet meer alleen dragen, en springt de anaerobe energieproductie bij. De lactaatproductie stijgt exponentieel. Vetten worden een bijbrandstof: de meeste energie komt nu uit de verbranding van koolhydraten in de mitochondriën.

Boven de tweede drempel stabiliseren zuurstofopname en hartslag niet meer. Als je lang genoeg doorgaat, bereik je je maximale zuurstofopname en raak je uitgeput.

De tweede drempel houd je maximaal ongeveer 40-60 minuten vol. In trainingszones markeert hij de overgang tussen zone 3 en zone 4.

De 6 trainingszones

Er bestaan talloze zonemodellen: 3 zones, 5 zones, 7 zones. In deze gids werken we met 6 trainingszones, gebaseerd op de fysiologische veranderingen in je lichaam als de intensiteit stijgt. Dit is wat er in elke zone echt gebeurt.

Deze 6 zones en de 7 vermogenszones van NUA. De zones in deze gids beschrijven wat er in je lichaam gebeurt. De vermogenszones die je in NUA ziet (in je schema, in zijn berichten en in de calculator voor vermogenszones) zijn er 7 en worden berekend op basis van je FTP:

Zone 1: Herstel

Hoe het voelt: Zo kun je bijna eindeloos fietsen zonder vermoeidheid op te bouwen. Het is het tempo waarbij je lichaam nauwelijks merkt dat het aan het sporten is.

Wat er gebeurt: Er ontstaat een kleine hoeveelheid lactaat, maar die wordt meteen in de mitochondriën hergebruikt en komt nooit in je bloed terecht. De energie komt bijna volledig uit vetverbranding.

Wanneer je hier fietst: Opwarmen, uitfietsen en herstel tussen intervallen. Rustdagen kun je vervangen door ritten in zone 1, zolang je onder de 2 uur blijft en echt in deze zone blijft. Heb je meer tijd om te trainen dan je schema voorschrijft, dan kun je minuten in zone 1 toevoegen zonder extra vermoeidheid op te bouwen.

Zone 2: Duur

Hoe het voelt: Makkelijk tot matig. Een ervaren inspanning van 4-6 op 10. Je kunt een gesprek voeren. De inspanning is goed vol te houden, maar je zet wel een stevige aerobe prikkel.

Wat er gebeurt: Dit is de intensiteit met de beste verhouding tussen aanpassing en vermoeidheid. Daarom brengen profrenners hier, samen met zone 1, het grootste deel van hun trainingstijd door. Het lactaat blijft vergelijkbaar met rust: wat er ontstaat, wordt in de spiercel zelf verbrand en komt niet in je bloed. Je gebruikt trage spiervezels en verbrandt vooral vet. Hier ligt ook de maximale vetverbranding.

Wanneer je hier fietst: Lange duurritten en trainingen om je basis op te bouwen. Hier zit het grootste deel van je trainingsvolume. Het fundament van al je aerobe conditie.

Zone 3: Tempo (tussen de drempels)

Hoe het voelt: De ervaren inspanning is hoog: ongeveer 6-7 op 10 als je begint, oplopend naar 8-9 naarmate je langer op deze intensiteit zit. Het tempo voelt in het begin matig en aan het eind zwaar, maar je houdt het vol. Praten kan, maar je hebt er geen zin in. Het tempo vasthouden vraagt concentratie, en je hoofd zit helemaal bij de inspanning.

Wat er gebeurt: De lactaatproductie stijgt boven de rustwaarde, omdat je meer glucose als brandstof gebruikt. Daardoor worden ook meer snelle spiervezels actief, en die vragen meer zuurstof naarmate je langer op deze intensiteit blijft.

Wanneer je hier fietst: Dit is de typische intensiteit op lange cols tijdens toertochten en in ontsnappingen bij wegwedstrijden. Het dagelijks brood van het wielrennen onder eliteniveau.

Zone 4: Drempel tot VO2max

Hoe het voelt: Heel zwaar. Dit is de intensiteit die in training het meeste pijn doet. De RPE is minstens 8-9 op 10 aan het begin van de intervallen en loopt op tot 9-10 aan het eind. Je praat in losse lettergrepen. Je hijgt. Je kunt nauwelijks aan iets anders denken dan aan de inspanning.

Wat er gebeurt: Hier wordt het fysiologisch interessant. Je hartslag ontkoppelt van je vermogen: houd je het vermogen constant, dan loopt je hartslag tijdens het hele interval steeds verder op. Houd je je hartslag constant, dan zakt je vermogen. Door deze cardiale drift is je hartslag niet betrouwbaar om inspanningen in zone 4 te sturen. Gebruik hem boven deze drempel dus met de grootste voorzichtigheid.

De belangrijkste brandstof zijn koolhydraten. Daarom is het belangrijk om in de 24 uur voor een training in zone 4 je koolhydraatvoorraad aan te vullen.

Wanneer je hier fietst: Korte beklimmingen in wedstrijden, tijdritten, XCO, veldrijden. Je traint het met intervallen, omdat die de tijd met een hoge zuurstofopname en hoge lactaatwaarden in je bloed maximaliseren.

Belangrijk: Inspanningen in zone 4 vragen goed herstel en een goede voorbereiding. Begin er niet vermoeid aan.

Zone 5: Anaerobe capaciteit

Hoe het voelt: Maximaal of bijna maximaal. De inspanning is heel zwaar, 9-10 op een schaal van 1 tot 10. Je kunt nergens anders aan denken. Je lichaam en je gedachten worden er volledig door opgeslokt. Het voelt alsof je bloed proeft: je zit op dat randje waarop je denkt dat je alles geeft, en toch hou je het op de een of andere manier nog een paar seconden vol.

Wat er gebeurt: Ondanks de naam "anaerobe capaciteit" is deze zone niet puur anaeroob. Het aerobe systeem draait op volle toeren om aan de energievraag te voldoen, en ook tijdens het herstel tussen intervallen om de voorraden myoglobine en fosfocreatine aan te vullen. De anaerobe energie vult de aerobe aan, zodat zulke intense, bijna maximale inspanningen mogelijk worden.

Door de extreme intensiteit veroorzaakt deze zone flinke neuromusculaire vermoeidheid. Daarom train je haar maar af en toe.

Wanneer je hier fietst: Korte hellingen, steile kuitenbijters en heuvels van minder dan 3 minuten en meer dan 30 seconden.

Zone 6: Sprint / Maximaal vermogen

Hoe het voelt: Aeroob voelt het niet zwaar, je hartslag stijgt nauwelijks. Maar voor je spieren is het extreem zwaar. Maximale concentratie. Je doseert niets. Volle bak van de eerste tot de laatste pedaalslag.

Wat er gebeurt: Hier werken we aan maximale kracht en maximaal vermogen. Zone 6 begint bij ongeveer 70% van je piekvermogen. Het lijkt veel meer op een sessie in de krachtruimte dan op een fietstraining. De energie komt uit fosfocreatine en snelle glycolyse, niet uit de aerobe stofwisseling.

Staand of zittend? Staand verbeter je vooral je sprintvermogen en train je je hele lichaam. Zittend verbeter je vooral tempowisselingen rond de drempel, en lijkt je trapbeweging meer op die van normaal fietsen, maar met minder watt.

Wanneer je hier fietst: Sprints en demarrages. Vooruitgang in deze zone hangt veel meer af van kwaliteit dan van kwantiteit. Het gaat er niet om veel sprints te doen, maar om ze zo intens mogelijk te doen. Respecteer de hersteltijd tussen sprints, zodat je geen vermogen verliest.

Hartslag of vermogen: waarop stuur je je training?

Allebei zijn ze nuttig, maar ze meten verschillende dingen.

Vermogen meet de mechanische arbeid die je lichaam levert. Het is direct en objectief. Hartslag meet wat het je lichaam aan energie kost om die arbeid te leveren. Hij loopt achter en wordt door veel externe factoren beïnvloed.

Vertraging van de hartslag

Je hartslag heeft 1 tot 5 minuten nodig om zich aan te passen aan het vermogen dat je trapt. Bij hogere inspanningen gaat dat sneller, bij lagere duurt het langer. Als vuistregel kun je 3 minuten aanhouden. Wil je een interval op hartslag doen, laat je hartslag dan in de eerste 3 minuten geleidelijk oplopen tot je doel. Probeer hem niet meteen te halen.

Factoren die je hartslag beïnvloeden

• Temperatuur heeft de grootste invloed. Warmte drijft je hartslag op, omdat je lichaam bloed naar je ledematen stuurt om af te koelen en omdat waarschijnlijke uitdroging je plasmavolume verkleint. Verhoog op warme dagen je doelhartslag met 5-10 slagen. Verlaag hem op koude dagen met 5-10 slagen.
• Cafeïne en vochtbalans kunnen je hartslag flink verhogen.
• Vermoeidheid en ziekte kunnen je hartslag ongewoon hoog maken.
• "Mijn hartslag wil niet omhoog." Dat kan een teken zijn van vermoeidheid, mentale stress of kou. Houd er ook rekening mee dat je maximale hartslag, als je in vorm bent, meestal 5-10 slagen lager ligt dan wanneer je ongetraind bent.
• Je conditie. Hetzelfde aantal watt geeft op verschillende dagen een andere hartslag, afhankelijk van vermoeidheid, trainingstoestand, frisheid en temperatuur. Hartslag en vermogen hangen samen, maar niet altijd op dezelfde manier en niet lineair.

Wanneer je wat gebruikt

Snel herstel als signaal

Zakt je hartslag snel na een interval, dan is dat een heel goed teken. Het wijst op cardiovasculaire aanpassing en een snel herstel van je zuurstofschuld. Duurt het lang voordat hij zakt, dan kan dat wijzen op conditieverlies, opgestapelde vermoeidheid of ziekte.

De drie energiesystemen achter elk interval

Zones vertellen je hoe zwaar een inspanning voelt. Maar wat echt bepaalt hoe NUA je intervallen opbouwt, is welke energiesystemen aan het werk zijn en in welke verhouding. Je lichaam heeft drie manieren om energie te maken, en ze werken alle drie tegelijk. Wat verandert, is de balans tussen hen.

Fosfocreatine (PCr): Je explosieve systeem. Het levert direct maximaal vermogen, maar is na ongeveer 10 seconden op. Denk aan sprints. PCr herstelt snel (halfwaardetijd van ongeveer 28 seconden). Daarom schrijft NUA tussen sprints specifieke rustperiodes voor: te kort en je kunt het vermogen niet herhalen, te lang en je verliest de trainingsprikkel.

Glycolytisch: Je snelle energiesysteem. Het breekt glucose snel af om energie te maken, met lactaat als bijproduct. Het piekt bij inspanningen van 10-30 seconden en blijft belangrijk tot ongeveer 2 minuten. Dit is wat brandt tijdens zware intervallen.

Oxidatief (aeroob): Je duurzame systeem. Het gebruikt zuurstof om koolhydraten en vetten te verbranden. Vanaf ongeveer 75 seconden inspanning wordt het de belangrijkste energiebron, en het levert meer dan 90% van de energie voor alles wat langer duurt dan 5 minuten.

Zo verschuift de balans met de duur van een inspanning op maximale intensiteit:

NUA gebruikt deze gegevens om elke intervaltraining op te bouwen. Zie je een training met 6x30 seconden sprint en 3 minuten herstel, dan kiest NUA die getallen niet zomaar. Het stemt de hersteltijd zo af dat je fosfocreatine genoeg herstelt om het doelvermogen te herhalen, terwijl je net genoeg vermoeidheid opbouwt om aanpassing uit te lokken.

Bij langere intervallen (3-5 minuten in zone 4-5) overheerst het oxidatieve systeem. NUA past de duur van het interval en het herstel aan om de tijd met een hoge zuurstofopname te maximaliseren. Dat is precies de prikkel die je VO2max verbetert.

Daarom voelen herhaalde korte intervallen met kort herstel (zoals 30/30) ook zwaarder dan één inspanning van dezelfde totale duur. Na een paar herhalingen blijft je VO2 tussen de intervallen verhoogd, waardoor nog meer belasting naar het oxidatieve systeem verschuift. NUA houdt rekening met dit stapeleffect als het zulke trainingen voorschrijft.

Waarom NUA geen zones gebruikt

Onze trainingsengine gebruikt geen zones om trainingen voor te schrijven, omdat fysiologie een continuüm is. Er gebeurt niets magisch bij de overgang van de ene zone naar de andere. De inspanning bovenin zone 2 lijkt bijvoorbeeld meer op die onderin zone 3 dan op die onderin zone 2. Zones zijn kunstmatige constructies waarmee we intensiteiten onder dezelfde labels indelen, maar ze zijn niet fysiologisch.

Hooguit kunnen we drie domeinen onderscheiden: het matige domein (onder de eerste drempel), het zware domein (tussen de drempels) en het ernstige domein (boven de FTP). Maar zelfs die drempels zijn niet zo duidelijk als we denken. Enerzijds zijn ze dynamisch, anderzijds gedragen ze zich meer als overgangsgebieden dan als echte drempels.

NUA gebruikt percentages en percentielen om de trainingsintensiteit te bepalen. Als NUA een training op 88% van je FTP voorschrijft, is dat een precies doel en geen vage "zone 3" die alles tussen 76% en 90% kan betekenen.

Dat betekent ook dat NUA veranderingen in je drempels automatisch herkent uit de gegevens van je ritten, en meteen de doelen van al je komende trainingen bijwerkt. Je hoeft geen zones meer met de hand in te stellen in verschillende apps en apparaten.