Wat is FTP bij wielrennen? Zo test en gebruik je het

FTP (Functional Threshold Power) is het hoogste vermogen dat je ongeveer 40 tot 60 minuten kunt volhouden. Het markeert de grens waarop je aerobe systeem de energievraag niet meer aankan en de anaerobe stofwisseling bijspringt om het verschil te maken.

Maar er is iets wat de meeste apps je niet vertellen: je FTP is een kalibratie-instrument, geen trofee. Het doel is je trainingsintensiteiten goed af te stellen. Niet meer en niet minder.

De twee drempels die je lichaam echt heeft

Voordat we het over tests hebben, moet je begrijpen wat er echt in je lichaam gebeurt. Er zijn twee echte fysiologische grenzen. Geen vijf zones, geen zeven zones. Alleen twee drempels.

Eerste drempel (aeroob)

De eerste drempel is de intensiteit waarbij je lichaam meer lactaat begint te produceren dan het in de spiercel kan verwerken. Het lactaat in je bloed stijgt iets boven de rustwaarde. Deze drempel markeert ook het punt van maximale vetverbranding per minuut.

Onder deze drempel zit je in het makkelijke gebied en kun je urenlang fietsen. Daarboven loopt de vermoeidheid duidelijk sneller op. De eerste drempel ligt meestal rond 65-75% van je VO2max en 80-90% van je FTP.

In de praktijk markeert deze eerste drempel de overgang tussen het rustige duurtempo dat je urenlang volhoudt en een gemiddelde inspanning waarbij de vermoeidheid merkbaar sneller oploopt. De intensiteit van de eerste drempel houd je 2 tot 3 uur vol, afhankelijk van je glycogeenvoorraad en je conditie.

Tweede drempel (anaeroob, waar je FTP ligt)

De tweede drempel is het intensiteitsbereik waarin de aerobe stofwisseling de inspanning niet meer alleen kan dragen en de anaerobe energieproductie komt helpen.

Dit is ook het punt waarop de lactaatproductie in een oplopende test exponentieel stijgt. Vetten worden een bijbrandstof: de meeste energie komt nu uit de verbranding van koolhydraten in de mitochondriën. Boven deze drempel vullen fosfocreatine en de glycolyse in het cytoplasma de aerobe stofwisseling aan om de extreme energievraag te dekken.

Boven de tweede drempel stabiliseren zuurstofopname en hartslag niet meer. Als je lang genoeg doorgaat, bereik je je maximale zuurstofopname, je maximale hartslag en raak je uitgeput.

Hoe lang houd je het vol? De tweede drempel houd je maximaal ongeveer 40-60 minuten vol, en korter naarmate je er verder boven zit. Dit is je FTP-zone.

Je kunt deze tweede drempel vrij nauwkeurig schatten met berekeningen van je kritisch vermogen, of door hem af te leiden uit lange tests van meer dan 15 minuten met een correctiefactor.

De tests die NUA gebruikt

NUA plant tests op strategische momenten in je trainingsschema, en je kunt via de coach op elk moment zelf een test aanvragen. Alle tests kun je binnen op de fietstrainer of buiten op de weg doen.

FTP-test (constante inspanning)

De klassieker. Een aanhoudende inspanning van ongeveer 20 minuten waarbij je het hoogste gemiddelde vermogen probeert te trappen dat je kunt volhouden. NUA analyseert je piekvermogen over meerdere tijdvensters (12 tot 20 minuten) en past duurafhankelijke correctiefactoren toe om je FTP te bepalen.

De sleutel tot een goede FTP-test: doseer op gevoel, niet op cijfers. Stel geen doelvermogen in, want dat beïnvloedt je. Doe de test op ervaren inspanning, zonder naar je fietscomputer te kijken.

Zo verdeel je je krachten:

De meest gemaakte fout is in de eerste 5 minuten te hard starten en voor het einde ontploffen.

Ramp test

Een oplopende test waarbij de intensiteit elke minuut stijgt tot je niet meer kunt. NUA neemt je piekvermogen over 1 minuut en vermenigvuldigt dat met 0,75 om je FTP te schatten. De ramp test is korter en mentaal minder zwaar dan een test met constante inspanning, dus een goede keuze als je geen zin hebt in 20 minuten volle bak. Daar staat een iets lagere nauwkeurigheid tegenover.

Test van de anaerobe capaciteit

Deze test meet je pieken van korte duur: P1 (piekvermogen over 1 minuut) en P6 (piekvermogen over 6 minuten). Anders dan de FTP-test en de ramp test, die je ook alleen met een hartslagmeter of zelfs op RPE kunt doen, heb je voor de test van de anaerobe capaciteit een vermogensmeter nodig. De reden is simpel: je hartslag reageert niet snel genoeg om piekinspanningen van 1 en 6 minuten nauwkeurig vast te leggen. Tegen de tijd dat je hartslag stabiel is, is de inspanning al voorbij.

NUA gebruikt P1 en P6 voor twee dingen:

1. Intervallen met hoge intensiteit voorschrijven. Voor inspanningen boven je FTP (vanaf zone 5) is je FTP niet meer de juiste referentie. NUA gebruikt je P1 en P6 om precieze vermogensdoelen te zetten voor korte, explosieve intervallen.
2. Je anaerobe batterij (W') schatten. Op basis van P1 en P6 berekent NUA je Critical Power en W-prime: de totale hoeveelheid arbeid die je boven je drempel kunt leveren voordat je ontploft. Dat bepaalt hoe NUA de inspanning over de intervallen verdeelt en hoeveel herstel je ertussen nodig hebt.

De anaerobe test is optioneel en kun je altijd overslaan.

Moet ik testen?

Nee. Tests zijn handig, maar niet verplicht. De FTP-test en de ramp test kun je zonder vermogensmeter doen, op hartslag of RPE. Heb je al basisgegevens van je hartslagmeter, dan kun je de FTP-test meteen overslaan. NUA vraagt je of je hem wilt overslaan of toch wilt doen.

In je eerste week, en tot je een test hebt gedaan, is je training gebaseerd op hartslag of RPE. Wil je op de geplande dag niet testen, dan kun je de test vervangen door een aerobe onderhoudstraining. Zeg het gewoon tegen NUA.

Hoe je je resultaten interpreteert

Hier gaan de meeste fietsers de mist in. Het doel van de test is passende trainingsintensiteiten bepalen. Het is geen directe schatting van je prestatievermogen.

Testresultaten kunnen omhoog of omlaag uitvallen door factoren als motivatie, voeding, herstel, temperatuur of hoogte. Een slechte test betekent niet dat je ongetraind bent. Een geweldige test betekent niet dat je klaar bent om te koersen. Het betekent dat je trainingszones nu gekalibreerd zijn.

Het doel is beter trainen, niet een hoger getal hebben.

Wat er gebeurt als je FTP niet klopt

Een overschatte FTP heeft echte gevolgen die zich week na week opstapelen:

1. Overtraining: Je vermogensdoelen zijn te hoog, dus je werkt harder dan nodig en haalt niet de fysiologische aanpassingen die je zoekt. Je bouwt vermoeidheid op zonder voordeel.

2. Te vroeg in topvorm: Je bereikt je beste vorm te vroeg en komt uitgeput aan bij je echte doel.

3. Je haalt de cijfers niet: Als het doelvermogen boven wat je echt kunt ligt, groeit de frustratie omdat je de trainingen niet kunt afmaken zoals ze zijn voorgeschreven.

4. Onzichtbare vermoeidheid: Zonder nauwkeurige FTP kloppen je cijfers voor fitheid, vorm en vermoeidheid niet. Je hebt het gevoel dat je te weinig traint, terwijl je in werkelijkheid overbelast bent.

Is je FTP overschat, pas de waarde dan meteen aan. Trainen met verkeerde cijfers is erger dan trainen zonder cijfers.

Hoe NUA je FTP gebruikt

De aanpak van NUA bij drempels verschilt van wat je in de meeste trainingsapps vindt.

We gebruiken geen trainingszones om trainingen voor te schrijven. Fysiologie is een continuüm. Er gebeurt niets magisch bij de overgang van de ene zone naar de andere. De inspanning bovenin zone 2 lijkt meer op die onderin zone 3 dan op die onderin zone 2. Zones zijn kunstmatige constructies waarmee we intensiteiten onder dezelfde labels indelen, maar ze zijn niet fysiologisch.

In plaats daarvan gebruikt NUA percentages en percentielen (%FTP, % drempelhartslag) om de trainingsintensiteit te bepalen. Dat geeft ons een precisie die systemen op basis van zones niet kunnen evenaren.

Dit gebeurt er in NUA met je drempels:

• Automatische herkenning uit elke rit. NUA wacht niet op een formele test. Het analyseert bij elke rit je piekvermogen over meerdere tijdvensters (van 12 tot meer dan 20 minuten) en past duurafhankelijke correctiefactoren toe om te schatten of je FTP is veranderd. Hetzelfde doet het met je hartslaggegevens. Ziet het een duidelijke verandering, dan markeert het die en werkt het je volgende trainingen bij. Dat werkt zowel met harde gegevens van je vermogensmeter en wearables als met de inspanning die je zelf doorgeeft via RPE.
• Veiligheidsmechanismen tegen valse positieven. Niet elke zware inspanning betekent dat je FTP is veranderd. NUA beperkt automatische schattingen tot twee per week voor dezelfde meetwaarde, verwerpt schattingen waarbij de anaerobe uitputting te hoog was (je was dan aan het sprinten, niet aan het volhouden) en overschrijft nooit een waarde die je zelf hebt ingesteld.
• Geen zones handmatig instellen. Je hoeft geen zones in te stellen in Garmin Connect. NUA regelt alles via de trainingsdoelen die het naar je apparaat stuurt.
• RPE als referentie. Na elke training vraagt NUA naar je ervaren inspanning (RPE), zowel gemiddeld als maximaal. RPE is de indicator die het best samenhangt met de fysiologische belasting die je lichaam heeft ervaren. Volgens de nieuwste studies en meta-analyses staat RPE een trede boven traditionele maatstaven zoals hartslag of vermogen, en is het veel beter dan belastingsmetingen op basis van tijd of afstand.
• Drie manieren van begeleiden. Elke training kan worden begeleid op vermogen (watt), hartslag of RPE. Heb je je sensoren een dag niet bij de hand, dan kun je het doel van de training aanpassen zonder aan trainingskwaliteit in te leveren.

Met een gekalibreerde FTP is de volgende stap die te vertalen naar trainingszones en, als je thuis traint, het meeste uit je fietstrainer te halen. NUA maakt die berekening voor je en houdt je FTP vanzelf up-to-date: probeer het gratis.