Trainen met je menstruatiecyclus: wat het bewijs zegt (en wat niet)

Als je weleens hebt gezocht hoe je met je cyclus traint, ken je het advies: train hard in de folliculaire fase, schakel terug in de luteale fase, rust tijdens je menstruatie. Cyclus-apps zeggen het, podcasts herhalen het en verschillende trainingsplatforms voor vrouwen verkopen het.

Het probleem is dat het bewijs het niet ondersteunt. En zelfs als het dat wel deed, is er eerst nog een obstakel: jij noch je horloge weet precies in welke fase je zit.

Deze gids behandelt wat we wel weten, wat niet, en wat je met die onzekerheid doet als je serieus traint. Hij behandelt ook wat bijna nooit verteld wordt: wanneer een menstruatieklacht geen trainingsongemak meer is en een bezoek aan de dokter verdient.

Wat geen stand houdt: trainen per fase

Het idee is elegant. Oestrogeen en progesteron schommelen gedurende de cyclus, dus als je je training op die curve periodiseert, zou je meer uit elke training moeten halen.

Waar het gemeten is, verschijnt het effect niet.

De belangrijkste meta-analyse. McNulty en collega's (Sports Medicine, 2020) brachten 78 studies samen over prestaties gedurende de cyclus. Het gemiddelde effect was verwaarloosbaar, met een betrouwbaarheidsinterval dat door nul gaat, dus verenigbaar met helemaal geen effect. De spreiding tussen studies was groot en een flink deel van het materiaal was van lage kwaliteit. De auteurs waren duidelijk: het bewijs laat geen algemene richtlijnen per fase toe, en ze adviseerden een individuele aanpak.

De studie die het rechtstreeks testte. In 2026 publiceerden D'Souza en collega's in Medicine & Science in Sports & Exercise een opzet waar moeilijk tegenin te gaan is: 24 vrouwen met een regelmatige cyclus, drie opeenvolgende cycli (ongeveer 12 weken), en elk been van elke deelnemer werd willekeurig toegewezen aan een andere conditie: meer volume in de folliculaire fase, meer volume in de luteale fase, gelijkmatig verdeelde doorlopende training, of niets. Als je het been van een vrouw vergelijkt met haar eigen andere been, vallen genetica, voeding, slaap en stress tegen elkaar weg.

Resultaat: periodisering per fase gaf geen enkel voordeel in kracht of spiergroei ten opzichte van doorlopende training. Wat de aanpassingen voorspelde, was het totale trainingsvolume, niet wanneer het werd ingepland.

Het is geen losstaande bevinding. Een review uit 2023 over krachttraining zegt het zonder omwegen: "het ontwikkelen van krachttrainingsvoorschriften op basis van cyclische hormonale veranderingen is geen evidence-based aanpak." En de studie die de vraag voor duursport moest beslechten, de IMPACT-studie met 120 goed getrainde vrouwen en hormonale verificatie, heeft nog geen resultaten gepubliceerd. Zodra dat gebeurt, werken we deze gids bij.

Niets hiervan betekent dat jij in de loop van de maand geen verschillen merkt. Het betekent dat die verschillen van jou zijn, geen groepspatroon waaruit je een kalender kunt afleiden.

En zelfs als het ertoe deed: niemand weet wanneer je ovuleert

Hier stort de rest van het bouwwerk in.

Een kalender van 28 dagen met de eisprong op dag 14 is een gemiddelde uit het leerboek, geen beschrijving van echte vrouwen. De eisprong varieert sterk tussen cycli en tussen vrouwen, en dagen tellen sinds je laatste menstruatie gaat ervan uit dat je geovuleerd hebt en wanneer, zonder het te controleren.

De recente sportwetenschappelijke literatuur is hier streng over. Een review uit 2025 in Sports Medicine heeft letterlijk als titel "Waarom we moeten stoppen met het aannemen en schatten van menstruatiecyclusfases" in sportgerelateerd onderzoek. Een artikel uit 2026 in het European Journal of Applied Physiology beoordeelde de formules voor fasebepaling die in de toegepaste sportpraktijk worden gebruikt en vond de nauwkeurigheid onvoldoende voor het doel waarvoor ze worden ingezet. Een fase echt verifiëren vraagt om LH-teststrips voor de eisprong en een bloedafname voor progesteron, geen ring, geen horloge, geen kalender-app.

Daar komt bij dat veel vrouwen die trainen geen regelmatige cyclus hebben: trainingsbelasting, stress en energiebeschikbaarheid veranderen de cyclusduur en de eisprong. En een groot deel van de vrouwen die trainen gebruikt hormonale anticonceptie of zit in de perimenopauze. In beide gevallen gaat de logica van vier fases gewoon niet op.

Het gebruikelijke voorstel koppelt dus twee gokjes aan elkaar: dat de fase je prestaties verandert (niet aangetoond) en dat we weten in welke fase je zit (in de praktijk niet te controleren). Een product dat je op basis daarvan een trainingsinstructie geeft, geeft je een aanbeveling met een nauwkeurigheid die het niet heeft.

Met één uitzondering, en dat is precies de belangrijke. Er is één moment in de cyclus dat je niet hoeft te schatten: de menstruatie. Je bloedt of je bloedt niet, en dat weet je zonder dat iemand iets berekent. Wat zonder LH-strips en bloedonderzoek niet waar te nemen is, is de eisprong en daarmee waar de folliculaire en de luteale fase beginnen en eindigen. Als deze gids zegt dat je de fase niet kunt weten, bedoelt hij dat.

Wat wel onderbouwd is: de klachten

Verander de vraag van "in welke fase zit ik?" naar "hoe voel ik me vandaag?" en het meetprobleem verdwijnt.

Het directe bewijs is hier dunner dan meestal wordt verkocht, en dat is goed om te zeggen. De meest geciteerde studie, een longitudinaal onderzoek uit 2025 in Frontiers in Physiology bij basketbalsters van topniveau met speekselmonsters voor hormonen, vond dat de klachtenlast consequent samenhing met slechtere slaap, slechter herstel en meer stress, en de fase niet. Maar het ging om acht deelnemers, en maar vijf in de analyse die fases echt onderscheidt. De auteurs schrijven dat het niet mogelijk was de afzonderlijke fases nauwkeurig te bepalen. En het model neemt fase en aantal klachten tegelijk op als voorspellers: het vraagt wat de fase toevoegt nadat de klachten zijn afgetrokken, en dat is precies waar de fase werkt. Met die opzet moest de fase wel vlak uitkomen.

De studie is goed voor waar ze goed voor is: bij die speelsters voorspelt hoeveel klachten je vandaag merkt hoe je dag vandaag gaat. Ze is niet geschikt om te concluderen dat de fase geen klachten veroorzaakt. Dat heeft de studie niet eens gevraagd, omdat klachten nooit een uitkomstmaat waren. Het gewicht van het argument van deze gids ligt niet hier, maar bij McNulty en D'Souza, die prestaties meten en veel steviger zijn. Wat wel aansluit, is een scoping review uit 2026 in Sports Medicine, die het vakgebied heroriënteert op menstruatieklachten en -aandoeningen als de factor die prestaties echt beïnvloedt.

Blijft over wat het verhaal "klachten in plaats van fases" meestal overslaat: klachten zijn niet willekeurig over de cyclus verdeeld. Dysmenorroe begint een of twee dagen voor het bloedverlies en neemt tijdens het bloedverlies af. Het premenstrueel syndroom hoort per definitie bij de luteale fase en verdwijnt als de menstruatie komt. Klachten zijn voor een groot deel een aflezing van waar je zit.

Het verschil is niet dat de fase er niet toe doet. Het is welke van de twee je bekijkt: een dag die een app heeft berekend, of wat je vandaag voelt. Het tweede hoef je niet te schatten. Het komt vanzelf, en het komt vast aan het deel van de cyclus dat je wel kunt zien.

Wat je dan wel doet

Vijf praktische dingen die standhouden.

1. Houd klachten bij, geen fases. Wat je volgende maand helpt, is niet "ik zat op dag 22", maar "de eerste twee dagen moet ik door de pijn mijn training inkorten" of "de week ervoor slaap ik slecht en voelen de intervallen zwaar". Dat is jouw patroon, het is van jou, en anders dan een geschatte fase is het echte informatie.

2. Eerst intensiteit omlaag, dan pas volume, en weten wat dat is. Als je je op een dag beroerd voelt, werkt de intensiteit verlagen en blijven bewegen meestal beter dan de duur inkorten. Maar dit is algemene trainingspraktijk, toepasbaar op elke slechte dag om welke reden ook. Het is geen cycluswetenschap, en wees sceptisch over iedereen die het je zo verkoopt.

3. Op dagen met hevig bloedverlies is het obstakel logistiek. Lekken, toiletten, kleding, ongemak. Het is geen fysiologie. Voordat je de training inkort, verander je de setting: de fietstrainer thuis, een kort rondje in de buurt, een route met toiletten. Los het echte probleem op in plaats van de belasting te verlagen voor een probleem dat je niet hebt.

4. Maag- en darmklachten de eerste dagen: dat is een kwestie van voeding. Het is een van de weinige dingen met direct bewijs: maag-darmklachten komen tijdens de eerste dagen van het bloedverlies duidelijk vaker voor. Het antwoord is geen cyclusinterventie, maar aanpassen wat en wanneer je rond de training eet en drinkt.

5. Migraine die aan je cyclus gekoppeld is: geen remedie en geen verbod. Sporten is geen behandeling voor menstruele migraine, dus niemand zou het je als zodanig moeten aanbieden. Er is ook geen basis om je te zeggen dat je niet moet trainen. Als je weet dat zware inspanningen hem uitlokken, is die informatie geldig en meer waard dan elke algemene regel. Rusten is jouw beslissing. De training verplaatsen is een planningsvraag, geen medische instructie.

En eentje die niet over trainen gaat maar belangrijker is dan alle andere: als er iets vreemd voelt in je eigen lichaam, stop het dan niet in het hokje "trainingsdingen".

Pijn komt veel voor. Dat het je zo remt, hoeft niet

Dit onderscheid is het nuttigste deel van deze gids.

Menstruatiepijn komt onder sporters ontzettend vaak voor: in onderzoeken bij Spaanse basketbalsters is dysmenorroe beschreven bij 86,8%. Van daaruit is de sprong naar "dat is normaal, iedereen heeft het" snel gemaakt. En die zin, met de beste bedoelingen uitgesproken, is een gemeten probleem: het normaliseren van menstruatiepijn is een van de gedocumenteerde oorzaken van diagnostische vertraging, die bij endometriose rond de 8 jaar ligt. Maar ongeveer 11% van de vrouwen met menstruatiepijn heeft het ooit met een arts besproken.

Veelvoorkomend en acceptabel zijn niet hetzelfde.

Er zijn signalen die een gesprek met een gynaecoloog verdienen. Niet omdat ze iets specifieks betekenen, maar omdat het geen dingen zijn die een trainingsschema zou moeten oplossen:

• Pijn die je belet normaal te leven: je mist werk, je slaat trainingen over.
• Pijnstillers doen niets voor je.
• Pijn die dagen voor het bloedverlies begint, of aanhoudt nadat het is gestopt.
• Cyclische pijn die niet in het bekken zit: darmen, blaas, schouder, borstkas.
• Pijn bij seks.
• Pijn die maand na maand erger wordt, of die pas ruim na je vroege twintiger jaren nieuw is ontstaan.
• Bloedverlies dat je zou omschrijven als overvloedig, met stolsels of doorlekkend door je kleding.
• Hoofdpijn of migraine die aan je cyclus gekoppeld is met aura (lichtflitsen, blinde vlekken, tintelingen, moeite met woorden vinden), of waarvan het patroon is veranderd. Des te meer als je gecombineerde hormonale anticonceptie gebruikt.

Deze lijst is geen test en heeft geen score. Er bestaat geen gevalideerde vragenlijst om jezelf via een chat te diagnosticeren, en wees sceptisch over elke app die je daar een risicogetal voor geeft. Het is gewoon de drempel waarna de vraag geen trainingsvraag meer is.

Als je al maanden niet ongesteld bent

Dit verdient een eigen paragraaf, omdat het het enige signaal in deze gids is dat ook verandert wat je zou moeten trainen.

Het uitblijven van de menstruatie gedurende ongeveer drie maanden of langer bij een vrouw die traint, heeft tegengestelde verklaringen. Het kan het verwachte resultaat zijn van anticonceptie met progestageen (hormoonspiraal, implantaat), waarbij geen menstruatie gewoon is wat die methode doet. Het kan de perimenopauze zijn, als je in de veertig bent en je cycli steeds verder uit elkaar komen te liggen. En het kan een functionele hypothalame amenorroe zijn door lage energiebeschikbaarheid: je eet niet genoeg voor de belasting die je draagt.

Die laatste heeft gedocumenteerde gevolgen voor botten en hart en bloedvaten, en is zonder bloedonderzoek niet van de andere te onderscheiden. Daarom is het advies hier tweeledig: praat met een gynaecoloog, en verhoog in de tussentijd de belasting niet. Houd haar waar ze is. Het is geen herstelweek en inkorten hoeft niet. Maar volume of intensiteit toevoegen aan een lichaam dat mogelijk te weinig brandstof krijgt, kan echte schade aanrichten.

Het is ook het punt waarop het algemene internetadvies het hardst faalt: dat leest het verdwijnen van de menstruatie meestal als een teken dat je "in vorm" bent.

Perimenopauze: geen uitzondering

Als je tussen de 40 en 55 bent en traint, is deze gids net zo goed voor jou als voor ieder ander. En eigenlijk negeert de markt van cyclus-apps je bijna volledig.

Wat er verandert:

• Cycli worden onregelmatig en elke voorspelling valt weg. Precies daarom werkt de aanpak per fase hier niet, en die op basis van klachten wel: die heeft geen voorspelbare cyclus nodig.
• De klachtenlast is in de perimenopauze hoger dan ervoor of erna. Een recente enquête onder duursporters tussen 40 en 60 jaar vond dat deelnemers in de perimenopauze in totaal meer klachten rapporteerden dan premenopauzale en postmenopauzale deelnemers, met verstoorde slaap, vermoeidheid en gewrichtsklachten die de training beïnvloeden.
• Het uitblijven van de menstruatie is hier op zich geen alarmsignaal. In de overgang is dat te verwachten.
• Krachttraining is niet langer optioneel. Progressieve krachttraining behoudt spiermassa, botdichtheid en peesstijfheid, en beschermt tegen de meest voorkomende hardloopblessures.

Al het andere, klachten boven fases en de training aanpassen aan hoe je je vandaag voelt, werkt hetzelfde.

Hoe NUA het doet

NUA is een persoonlijke agent voor je sport, waarmee je praat in de conversationele app of via WhatsApp. Wat de cyclus betreft, laat het ontwerp zich samenvatten in één zin: wat je ons vertelt, nooit een berekende fase.

• NUA berekent, leidt niet af en voorspelt niet waar je in je cyclus zit. Geen cyclusdag, geen geschatte fase, geen voorspelde datum. Als NUA weet dat je ongesteld bent geworden, is dat omdat jij het hebt gezegd, niet omdat NUA het uit een kalender heeft afgeleid.
• NUA begint er nooit zelf over. Geen intakeformulier, geen vraag in de onboarding. Het begint als jij het noemt, in je eigen woorden: ik ben ongesteld, ik ben ongesteld geworden, ik heb mijn menstruatie.
• NUA onthoudt je patroon, zodat je het niet elke maand hoeft te herhalen. Als je vertelt dat de pijn je de eerste twee dagen je training laat inkorten en dat de fietstrainer thuis beter voor je werkt dan naar buiten gaan, dan blijft dat staan. De volgende maand is het al verteld.
• NUA past de week aan, niet alleen de dag. Als je meestal een kortere optie nodig hebt, staat die mogelijkheid als voorwaarde in het weekschema (als ze komt met hevige pijn, een alternatief aanbieden) en wordt die toegepast als het zover is. Nooit als een voorspelling met een datum.
• NUA stelt voor, jij beslist. NUA komt met de concrete optie en de keuze is aan jou, zonder dat je die hoeft te verantwoorden.
• NUA benoemt geen aandoeningen, raadt geen doseringen aan en adviseert je niet over anticonceptie. Als een van de signalen hierboven opduikt, zegt NUA het één keer, rustig, en stelt een gesprek met een gynaecoloog voor. Eén keer. Het herhalen doet zelf schade.

En wat bepaalt wat je vandaag traint, is nog steeds hetzelfde als voor elke sporter: de opgebouwde belasting, de vermoeidheid van de afgelopen dagen en hoe je zegt dat je je vanochtend voelt.

Wat we niet weten

Dit eerlijk publiceren betekent ook zeggen waar het bewijs ophoudt.

Er zijn geen solide gegevens over intensiteit versus volume rond de menstruatie, noch over welk type training elke vrouw het best verdraagt op dagen met hevig bloedverlies, noch over duurtraining bij endometriose. De toonaangevende Europese richtlijnen geven geen aanbeveling over sporten bij endometriose, en dat is onvoldoende bewijs, geen gebrek aan interesse.

Er bestaat ook geen enkele onafhankelijke studie die aantoont dat het volgen van het fase-advies van welke app dan ook enig trainingsresultaat verandert. Geen enkele.

Waar geen bewijs is, is het eerlijk om het jou te vragen in plaats van een regel te verzinnen.

Bronnen

• McNulty KL et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2020. DOI 10.1007/s40279-020-01319-3
• D'Souza AC et al. Menstrual Cycle Phase Does Not Influence Training-Induced Muscle Hypertrophy or Strength: A Randomized Controlled Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. DOI 10.1249/MSS.0000000000004031
• Colenso-Semple LM et al. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living, 2023. Volledige tekst
• Why We Must Stop Assuming and Estimating Menstrual Cycle Phases in Laboratory and Field-Based Sport Related Research. Sports Medicine, 2025. DOI 10.1007/s40279-025-02189-3
• Assessing the accuracy, reliability, and validity of menstrual cycle phase tracking equations in an applied sport setting. European Journal of Applied Physiology, 2026. DOI 10.1007/s00421-026-06211-y
• Kullik L et al. The impact of menstrual cycle phase and symptoms on sleep, recovery, and stress in elite female basketball athletes: a longitudinal study. Frontiers in Physiology, 2025. DOI 10.3389/fphys.2025.1663657
• Menstrual Cycle-Related Symptoms and Disorders and Their Impact on Physical, Psychosocial, and Environmental Determinants of Exercise Performance: A Scoping Review. Sports Medicine, 2026. DOI 10.1007/s40279-026-02412-9
• Brown J et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews. CD004142
• Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PMC12711079
• Impact of Menstrual cycle-based Periodized training on Aerobic performance (IMPACT study protocol). Trials, 2024. PMC10823667

Deze gids is trainingsinformatie, geen medisch advies. NUA stelt geen diagnoses, raadt geen medicatie aan en adviseert niet over anticonceptie. Als iets hier klinkt als jouw situatie, dan is het gesprek met een gynaecoloog.

De reikwijdte van de Kullik-studie gecorrigeerd (acht deelnemers; de auteurs geven aan dat een nauwkeurige bepaling van de fases niet mogelijk was) en verduidelijkt hoe klachten en fase samenhangen. We werken deze gids bij zodra de IMPACT-studie resultaten publiceert.