Ernährung für Radfahrer per Foto vom Teller, mit Kalorien passend zu deinem Training
Im Radsport ist gutes Essen genauso wichtig wie gutes Training. Aber Kalorien in einer separaten App zu zählen, die nicht weiß, was du trainiert hast, nervt jeden. Und eine Trainings-App, die nicht weiß, was du isst, kann dir nicht sagen, warum du heute keine Beine hattest.
Dieser Leitfaden fasst die Grundlagen der Ernährung für Radfahrer zusammen und zeigt, wie NUA alles zusammenbringt: Du fotografierst deinen Teller, und NUA stimmt ihn auf die Einheit von morgen ab.
Und NUA zählt nicht nur, was du isst. NUA hat ein Energieverbrauchsmodell, das deine Kalorien und Makros für jeden Tag plant, anhand der Energie, die du in deinen Einheiten verbraucht hast, und der, die du in den geplanten Einheiten verbrauchen wirst, passend zu deinem Ziel: abnehmen, zunehmen, Leistung bringen, eine Tapering-Woche oder Carboloading vor einem Wettkampf.
Die Grundlagen: Iss passend zu deinem Training
Nicht jeder Tag ist gleich. Das Essen sollte dem Training folgen:
- Ruhe oder Regeneration: weniger Kohlenhydrate, genug Eiweiß, Gemüse.
- Z2-Ausfahrt von 1 bis 2 h: moderate Kohlenhydrate, normale Mahlzeiten.
- Intervalle (Schwelle, VO2max): Kohlenhydrate vorher und nachher, nicht leer starten.
- Lange Ausfahrt oder mit Anstiegen: viele Kohlenhydrate am Vortag und während der Ausfahrt.
Der häufigste Fehler von Radfahrern, die abnehmen wollen: ausgerechnet am Intervalltag sparen. Du bringst weniger Leistung, trainierst schlechter und isst am Ende mehr.
Kohlenhydrate pro Stunde auf dem Rad
Allgemeine Richtwerte für Ausfahrten:
- Unter 1 Stunde: Meist musst du nichts essen. Wasser.
- 1 bis 2,5 Stunden: etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
- Über 2,5 Stunden oder hohe Intensität: 60 bis 90 g pro Stunde, am besten als Mischung aus Glukose und Fruktose.
Zur Orientierung: Ein typisches Gel hat etwa 20 bis 25 g, eine Banane etwa 25 g, eine Flasche isotonisches Getränk je nach Marke zwischen 30 und 60 g.
Um auf 90 g pro Stunde zu kommen, musst du deinen Magen trainieren. Fang bei langen Ausfahrten niedriger an und steigere dich langsam. Und trink: 400 bis 800 ml pro Stunde, je nach Hitze und wie stark du schwitzt.
So funktioniert das Foto vom Teller in NUA
- Du machst ein Foto von deinem Teller und schickst es an NUA, in der App oder über WhatsApp.
- NUA schätzt Kalorien und Makros: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
- NUA gleicht das mit deinem Training ab: was du heute gemacht hast und was morgen ansteht.
- NUA sagt dir, was du anpassen solltest: „Für die Intervalle morgen nimm beim Abendessen etwas mehr Reis“ oder „Heute ist ein lockerer Tag, du liegst gut“.
Du musst nichts abwiegen und keine Lebensmittel in einer Datenbank suchen. Und weil NUA sich merkt, was du isst und wie du trainierst, erkennt er über die Wochen Muster: ob du immer zu wenig Eiweiß hast oder leer in die Samstagsrunde startest.
Wie viele Kalorien und Makros du für dein Training brauchst: das Energieverbrauchsmodell von NUA
Das Foto vom Teller sagt dir, was du gegessen hast. Das Energieverbrauchsmodell sagt dir, was du essen solltest. NUA berechnet deine Kalorien und Makros (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) für jeden Tag aus drei Daten:
- Die Energie, die du in absolvierten Einheiten verbraucht hast. NUA liest die Aktivitäten von deiner Uhr oder deinem Radcomputer. Eine lange Ausfahrt mit Anstiegen verbraucht nicht so viel wie eine lockere Regenerationsrunde.
- Die Energie, die du in geplanten Einheiten verbrauchen wirst. Weil NUA auch deinen Plan führt, weiß er, was heute, morgen und den Rest der Woche ansteht, und plant die Ernährung vor dem Training, nicht nur danach.
- Dein Ziel. Bei gleichem Training isst jemand, der abnehmen will, anders als jemand, der sich auf ein Rennen vorbereitet.
Je nach Ziel ändert sich der Plan:
- Abnehmen: moderates Defizit an Ruhe- und Z2-Tagen, viel Eiweiß und genug Kohlenhydrate für Intervalle und lange Ausfahrten.
- Zunehmen: kontrollierter Überschuss, mit mehr Kohlenhydraten und Eiweiß über den Tag verteilt.
- Leistung bringen: Du isst, was du verbrauchst, mit den Kohlenhydraten dort, wo die harten Einheiten liegen.
- Tapering-Woche: weniger Umfang, weniger Verbrauch: NUA passt die Kalorien an, damit du frisch ankommst, ohne zuzunehmen und ohne zu wenig Kohlenhydrate.
- Carboloading vor einem Wettkampf: NUA erhöht die Kohlenhydrate in den Tagen davor und sagt dir, was du essen solltest, um mit vollen Speichern zu starten.
Jeden Tag hast du dein Kalorien- und Makroziel, und jedes Foto vom Teller zeigt dir, wo du stehst und was noch fehlt. Wenn sich der Plan ändert, weil du eine Einheit verschiebst oder eine Ausfahrt ausfällt, ändern sich die Zahlen mit. Deshalb kann NUA dir Dinge sagen wie „Morgen steht die lange Ausfahrt mit Anstiegen an: Iss heute Abend mehr Kohlenhydrate“ oder „Heute ist Ruhetag und du bist in der Tapering-Woche: So viel Reis brauchst du nicht“.
Essen und Training an einem Ort
Die meisten Radfahrer nutzen zwei oder drei Apps: eine für den Plan, eine zum Kalorienzählen und eine für die Routen. Keine spricht mit der anderen.
Mit NUA ist es eine einzige Unterhaltung:
- Morgens: „Heute stehen Intervalle an. Zum Frühstück Haferflocken und Banane, mittags Nudeln.“
- Mittags: Du schickst das Foto. „Etwa 720 kcal. Kohlenhydrate passen; etwas Eiweiß fehlt noch.“
- Vor dem Losfahren: „Du fährst in 20 Minuten los. Nimm ein Gel für die zweite Hälfte mit.“
- Danach: „Gute Einheit. Zum Abendessen Kohlenhydrate und Eiweiß für die Regeneration.“
Abnehmen mit dem Rad
Wenn dein Ziel ist, abzunehmen:
- Setz auf ein moderates Defizit, kein aggressives.
- Leg es auf Ruhe- und Z2-Tage, nicht auf Intervalltage.
- Halte das Eiweiß hoch, damit du keine Muskeln verlierst.
- Iss auf langen Ausfahrten. Wer dort spart, nimmt nicht ab: Du bringst weniger Leistung und isst danach mehr.
NUA passt deine Ernährung jeden Tag an dein Training an, damit du abnimmst, ohne in der wichtigen Einheit leer zu sein.
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Häufige Fragen
Wie berechnet NUA die Kalorien und Makros, die ich brauche?
Mit seinem Energieverbrauchsmodell. NUA addiert die Energie, die du in den bereits absolvierten Einheiten verbraucht hast, und die, die du in den geplanten Einheiten verbrauchen wirst, und passt sie an dein Ziel an: abnehmen, zunehmen, Leistung bringen, eine Tapering-Woche oder Carboloading vor einem Wettkampf. Daraus bekommst du jeden Tag deine Kalorien und deine Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, und das Foto vom Teller zeigt dir, wo du stehst.
Passt NUA meine Ernährung in der Tapering-Woche oder beim Carboloading vor einem Rennen an?
Ja. Beim Tapering sinkt der Umfang und damit der Verbrauch, also passt NUA die Kalorien so an, dass du frisch ankommst, ohne zuzunehmen und ohne zu wenig Kohlenhydrate. In den Tagen vor dem Wettkampf erhöht NUA die Kohlenhydrate fürs Carboloading und sagt dir, was du essen solltest, um mit vollen Speichern zu starten.
Gibt es eine App, die Kalorien per Foto zählt und an mein Training anpasst?
Ja. In NUA fotografierst du deinen Teller, und NUA schätzt Kalorien und Makros. Weil NUA auch dein Trainer ist, gleicht er das mit deinem heutigen Training und der Einheit von morgen ab und sagt dir, was fehlt oder was zu viel ist.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sollte man auf dem Rad zu sich nehmen?
Als grobe Richtlinie: Bei Ausfahrten unter einer Stunde braucht es meist nichts; zwischen 1 und 2,5 Stunden etwa 30 bis 60 g pro Stunde; bei längeren oder intensiveren Ausfahrten 60 bis 90 g pro Stunde, am besten als Mischung aus Glukose und Fruktose. Für die hohen Werte musst du deinen Magen trainieren.
Kann ich mit dem Rad abnehmen, ohne Leistung zu verlieren?
Ja, wenn das Defizit moderat ist und du es auf die lockeren Tage legst. Wer an Intervalltagen oder vor einer langen Ausfahrt spart, hat keine Kraft. NUA passt die Ernährung an jede Einheit an, damit du abnimmst, ohne im wichtigen Training leer zu sein.
Was sollte ich vor einer Radausfahrt essen?
2 bis 3 Stunden vorher eine Mahlzeit mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Brot, Haferflocken), etwas Eiweiß und wenig Fett und Ballaststoffen. Wenn du in weniger als einer Stunde losfährst, etwas Kleines wie eine Banane oder ein Toast mit Honig.
Ist die Schätzung per Foto genau?
Es ist eine Schätzung, keine Waage. Für den Alltag eines Radfahrers reicht sie, um zu wissen, ob du bei Kohlenhydraten oder Eiweiß zu wenig oder zu viel hast. Wenn du es genauer willst, nenn NUA die Mengen, und NUA berücksichtigt sie.